Vitamine C : 5 astuces pour en tirer tous les bienfaits

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La vitamine C est l’une des vitamines les plus célèbres, régulièrement consommée pour prévenir et traiter les rhumes. Mais saviez-vous que ses bienfaits vont bien au-delà ? Anti-infectieuse, anti-cancer, anti-vieillissement… La vitamine C est en réalité indispensable à de nombreuses fonctions physiologiques.

Vitamine C

Pourtant, elle n’est pas synthétisée par notre organisme et doit donc être apportée par l’alimentation.

Dans cet article, nous verrons pourquoi il est essentiel d’avoir un apport suffisant en vitamine C et comment optimiser sa consommation.

Qu’est-ce que la vitamine C et à quoi sert-elle ?

Définition et rôles dans l’organisme

La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble essentielle à de nombreuses réactions physiologiques dans l’organisme. Elle agit comme un antioxydant puissant, protège les cellules contre les radicaux libres et renforce le système immunitaire.

La vitamine C contribue également à la formation du collagène, protéine structurelle indispensable à la solidité des vaisseaux sanguins, des os, des dents, de la peau. Elle améliore l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale et facilite la cicatrisation.

Cette vitamine hydrosoluble n’est cependant pas synthétisée par l’organisme humain, contrairement à la plupart des animaux. Il est donc essentiel de s’approvisionner quotidiennement en vitamine C via l’alimentation.

Les besoins journaliers sont estimés à 110 mg pour les hommes adultes, et 95 mg pour les femmes, des doses plus élevées étant recommandées chez les fumeurs ou les femmes enceintes par exemple. Une carence en vitamine C peut provoquer des symptômes comme des hématomes, des saignements de gencives, un affaiblissement du système immunitaire ou un retard de cicatrisation des plaies.

Avec son rôle antioxydant majeur, sa contribution à la solidité des tissus conjonctifs et à l’absorption du fer, la vitamine C est donc une alliée incontournable pour préserver sa santé. Une alimentation équilibrée permet généralement de couvrir les besoins, mais une supplémentation peut être envisagée en cas de fatigue, de stress ou d’infection.

Quels sont les bienfaits de la vitamine C pour la santé ?

Son action antioxydante

Vitamine C

La vitamine C est un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dégâts causés par les radicaux libres. Ces molécules très réactives, produites au cours du métabolisme cellulaire, peuvent endommager les lipides, les protéines et l’ADN.

En neutralisant les radicaux libres, l’acide ascorbique préserve l’intégrité des cellules et réduit le risque de nombreuses maladies liées au stress oxydatif : maladies cardiovasculaires, certains cancers, dégénérescence maculaire

Cet effet antioxydant contribue également au ralentissement du vieillissement cellulaire. La vitamine C aide à combattre les signes de l’âge sur la peau en limitant la dégradation du collagène.

Son rôle dans le système immunitaire

La vitamine C stimule les défenses immunitaires de plusieurs façons. Elle augmente la production des lymphocytes, cellules qui identifient les agents pathogènes.

Elle améliore aussi la fonction des phagocytes, cellules capables d’ingérer et de détruire les bactéries. Enfin, la vitamine C renforce la barrière intestinale et empêche la propagation des infections.

Sa contribution à la formation du collagène

La vitamine C intervient dans la synthèse du collagène, protéine structurale essentielle à la solidité des vaisseaux sanguins, des os, des dents… Elle agit comme cofacteur de deux enzymes indispensables à la production de collagène par l’organisme.

Une carence en vitamine C peut ainsi fragiliser la paroi des capillaires et être responsable de saignements des gencives, d’hématomes, de retard de cicatrisation. Un apport suffisant en vitamine C assure la solidité de la matrice extracellulaire.

Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine C ?

Les fruits et légumes riches en vitamine C

Vitamine C

De nombreux fruits et légumes contiennent de la vitamine C. Les agrumes comme les oranges, pomelos, citrons, sont des sources particulièrement concentrées en acide ascorbique.

On trouve aussi de fortes teneurs dans les kiwis, les fraises, les fruits rouges (cassis, groseilles), les fruits exotiques (goyave, fruit de la passion).

Côté légumes, les poivrons rouges et verts sont des champions de la vitamine C. On en retrouve également dans les choux, brocolis, choux de Bruxelles, choux-fleurs, épinards, salades, tomates…

Les aliments à privilégier

Pour profiter au mieux de la vitamine C, il est recommandé de consommer les fruits et légumes crus, frais, de saison et bio.

La cuisson fait en effet perdre une partie de l’apport en vitamine C, surtout si elle est prolongée et à haute température. La réfrigération et la congélation sont moins destructrices.

Privilégiez donc les agrumes pressés, les salades et crudités. La cuisson à la vapeur douce est également conseillée pour préserver au mieux les qualités nutritionnelles des aliments.

Vous pouvez aussi miser sur les fruits séchés, les jus de fruits frais et les smoothies, excellents fournisseurs de vitamine C naturelle et assimilable.

Quelle est la dose journalière recommandée en vitamine C ?

Les apports conseillés

Les besoins quotidiens en vitamine C sont estimés à 110 mg pour les hommes adultes, et 95 mg pour les femmes adultes. Ces apports permettent d’assurer le bon fonctionnement métabolique et physiologique de l’organisme.

Ces doses peuvent être plus élevées dans certaines situations : grossesse, allaitement, usage du tabac, stress intense, infections ou blessures. On conseille alors 200 à 500 mg par jour de vitamine C.

Chez l’enfant et l’adolescent, les apports recommandés sont de :

  • 45 mg/jour de 1 à 3 ans
  • 60 mg/jour de 4 à 8 ans
  • 75 mg/jour de 9 à 13 ans
  • 90 mg/jour chez les adolescents

Il est préférable d’assurer ces apports nutritionnels conseillés en vitamine C par une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits et légumes frais.

Trop de vitamine C est-il dangereux ?

La vitamine C étant hydrosoluble, un excès est éliminé par les reins dans les urines. Les risques de surdosage sont donc limités.

Cependant, il est recommandé de ne pas dépasser 2000 mg par jour, des doses plus élevées pouvant entraîner des troubles digestifs, diarrhées et douleurs abdominales.

Chez les personnes souffrant d’hémochromatose, maladie provoquant une absorption excessive de fer, des doses excessives en vitamine C peuvent accentuer l’accumulation de fer dans l’organisme.

Il vaut toujours mieux privilégier une alimentation équilibrée et variée pour un apport optimal en vitamine C, plutôt que de viser de fortes doses via la supplémentation.

Comment pallier une carence en vitamine C ?

Les symptômes d’une carence

Une carence en vitamine C peut se manifester par différents symptômes :

  • Fatigue chronique et baisse des défenses immunitaires
  • Tendance aux infections à répétition (rhumes, grippes…)
  • Saignements de gencives, gingivites
  • Ecchymoses fréquentes
  • Cicatrisation lente des blessures
  • Douleurs articulaires et osseuses

Ces signes doivent alerter sur une possible insuffisance en vitamine C. Les personnes à risque sont celles ayant une alimentation déséquilibrée, pauvre en fruits et légumes frais. Le tabagisme accroît également les besoins en vitamine C.

Les solutions pour compenser un déficit

Pour compenser une carence avérée en vitamine C, il est recommandé :

  • D’augmenter sa consommation d’aliments riches en vitamine C : agrumes, kiwis, fruits rouges, brocolis, poivrons..
  • .D’opter pour une cuisson des aliments à la vapeur douce et de consommer les fruits et légumes crus ou peu cuits
  • De presser un jus d’agrumes frais le matin, excellent pour faire le plein de vitamine C
  • De prendre ponctuellement des compléments alimentaires en vitamine C, en respectant les doses journalières recommandées
  • D’arrêter de fumer pour réduire le stress oxydatif et les besoins accrus en vitamine C
  • De vérifier d’éventuelles interactions médicamenteuses diminuant l’absorption ou augmentant les pertes en vitamine C

En cas de déficit avéré, un apport complémentaire en vitamine C s’avère nécessaire pour retrouver un niveau optimal dans l’organisme.

La vitamine C est-elle vraiment efficace contre le rhume et la grippe ?

Son action sur le système immunitaire

La vitamine C joue un rôle clé dans le bon fonctionnement du système immunitaire, en stimulant la production des lymphocytes et des phagocytes. Ces cellules immunitaires sont mobilisées en cas d’infection virale comme le rhume ou la grippe.

L’acide ascorbique contribue aussi à renforcer la barrière intestinale. Or, 90% des cellules immunitaires se concentrent au niveau des muqueuses intestinales. Une supplémentation en vitamine C aide donc à stimuler les défenses immunitaires, notamment au niveau des voies respiratoires et digestives qui constituent les portes d’entrée des virus.

De plus, grâce à son puissant effet antioxydant, la vitamine C protège les cellules des dégâts causés par les infections virales. Elle limite le stress oxydatif généré par l’inflammation.

Que disent les études scientifiques ?

Les études menées sur les effets de la vitamine C contre le rhume et la grippe ne sont pas toutes concordantes. Mais un certain nombre d’entre elles montrent qu’une supplémentation en vitamine C :

  • Réduit la durée et l’intensité des symptômes
  • Diminue la fréquence des rhumes chez les personnes exposées au froid ou au stress
  • Fait baisser la fièvre en cas de grippe
  • Raccourcit la durée moyenne d’un rhume de 8% chez l’adulte et de 14% chez l’enfant

Si son efficacité est variable d’une personne à l’autre, une cure de vitamine C en prévention ou aux premiers symptômes peut donc renforcer les défenses immunitaires face aux infections virales hivernales.

Peut-on prendre de la vitamine C en cure ?

L’intérêt des cures ponctuelles

Des cures ponctuelles de vitamine C à doses élevées peuvent être intéressantes dans certaines situations. En période de stress, lors d’un coup de froid ou d’une infection, l’apport d’un « bolus » de vitamine C aide à :

  • Stimuler les défenses immunitaires
  • Lutter contre le stress oxydatif
  • Favoriser la guérison et la résistance de l’organisme

Les besoins en vitamine C augmentant en cas d’agression ou de fatigue, une cure permet de retrouver rapidement un statut optimal en vitamine C. Ses propriétés anti-infectieuses et antioxydantes sont alors exploitées de manière optimale.

À doses élevées, l’absorption de la vitamine C est certes limitée, mais l’effet de saturation permet de maximiser ses concentrations dans le sang et les tissus.

Les précautions à prendre

Toutefois, quelques précautions s’imposent lors de cures de vitamine C :

  • Ne pas dépasser les doses maximales recommandées (2000 mg/jour)
  • Éviter les prises trop tardives qui peuvent perturber le sommeil
  • Bien s’hydrater pour compenser l’effet diurétique
  • Arrêter la cure en cas de troubles digestifs (diarrhées)
  • Ne pas prolonger la supplémentation sur le long terme, au risque d’effets rebond
  • Consulter un médecin en cas de calculs rénaux ou d’hémochromatose (surveillance de l’apport en fer)

Avec ces précautions, des cures ponctuelles de vitamine C peuvent être très profitables en prévention ou en période de fatigue. Elles complètent efficacement un apport quotidien modéré.

La vitamine C est-elle utile pour la peau ?

Ses bienfaits antioxydants

Grâce à son puissant pouvoir antioxydant, la vitamine C contribue à protéger la peau contre les dommages causés par les radicaux libres et le vieillissement cellulaire.

L’acide ascorbique préserve l’élastine et le collagène, protéines structurantes essentielles à la fermeté et à la souplesse de la peau. Il lutte contre la formation des rides.

La vitamine C aide aussi à estomper les taches pigmentaires et à unifier le teint en inhibant la production de mélanine. Elle booste la luminosité de la peau.

Grâce à ses vertus anti-inflammatoires, la vitamine C apaise les peaux sensibles et réactives. Elle accélère la cicatrisation après une intervention esthétique. Une cure peut être intéressante avant une exposition au soleil.

Comment l’utiliser pour la beauté de la peau ?

Pour profiter des bienfaits de la vitamine C sur la peau, on peut :

  • Privilégier une alimentation riche en vitamine C (agrumes, fruits rouges…)
  • Prendre ponctuellement des compléments alimentaires en cure
  • Appliquer localement des soins à la vitamine C : sérums, crèmes de jour ou de nuit…
  • Réaliser des soins professionnels boostés à la vitamine C en institut
  • Optimer l’apport quotidien et l’application topique selon les besoins de la peau

Grâce à une utilisation en cures ou en soins réguliers, la vitamine C aide efficacement à lutter contre les signes de l’âge, à estomper les taches et à illuminer le teint pour une peau éclatante !

Vitamine C et sport : quel intérêt ?

Pourquoi les sportifs en ont besoin

La pratique sportive régulière augmente les besoins en vitamine C. En effet, l’activité physique génère un stress oxydatif important, avec une production accrue de radicaux libres.

L’acide ascorbique joue alors un rôle capital grâce à ses puissantes propriétés antioxydantes. Elle neutralise les espèces réactives de l’oxygène responsables de l’inflammation musculaire et de la fatigue.

La vitamine C contribue aussi à la formation du collagène, protéine indispensable à la reconstruction des fibres musculaires après un effort. Elle favorise la guérison en cas de blessure ou de lésion.

Une carence en vitamine C peut diminuer les performances sportives et retarder la récupération. Une supplémentation s’avère donc souvent bénéfique.

Quand et comment la prendre ?

Il est recommandé de prendre de la vitamine C :

  • Avant un effort sportif : 500 mg absorbés progressivement réduisent l’inflammation et préservent les muscles.
  • Pendant l’effort : 250 mg pris toutes les 2 heures en cas d’activité prolongée.
  • Après le sport : 500 à 1000 mg permettent de limiter les courbatures et de favoriser la récupération.
  • Les comprimés effervescents ou les ampoules buvables assurent une assimilation rapide par l’organisme.

Une alimentation riche en vitamine C (fruits, légumes, jus) reste également primordiale pour les sportifs. En complément, une supplémentation ciblée en vitamine C s’avère être une alliée antioxydante et anti-fatigue très intéressante.

La vitamine C doit-elle être prise le matin ou le soir ?

L’intérêt d’une prise quotidienne

Vitamine C

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qu’il est conseillé de prendre chaque jour. Une prise quotidienne permet en effet de maintenir un apport suffisant et régulier en vitamine C dans l’organisme. Cela est important car la vitamine C n’est pas stockée par le corps. L’acide ascorbique non utilisé est éliminé dans les urines.

Prendre de la vitamine C tous les jours présente de nombreux bienfaits : elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, protège les cellules contre le stress oxydatif, favorise l’absorption du fer alimentaire, et participe à la production de collagène pour une peau saine. Une carence en vitamine C peut au contraire engendrer une fatigue chronique, des saignements des gencives ou un retard de cicatrisation.

C’est pourquoi les spécialistes préconisent une consommation régulière de vitamine C, via une alimentation équilibrée et variée, riche en fruits et légumes frais. La prise de compléments alimentaires peut aussi compléter les apports si nécessaire.

Le meilleur moment pour en profiter

Concernant le meilleur moment pour prendre sa vitamine C, les avis divergent. Certains recommandent une prise le matin, à jeun, pour en maximiser l’absorption. D’autres suggèrent plutôt une prise le soir, pour profiter de ses effets antioxydants au moment du coucher.

En réalité, l’essentiel est de privilégier la régularité. Une prise à heure fixe, matin et/ou soir, permet d’établir une routine et de ne pas oublier cette vitamine indispensable. Le matin stimule l’organisme et renforce les défenses immunitaires pour la journée. Le soir aide à récupérer des agressions oxydatives de la journée.

L’idéal peut être de consommer des aliments riches en vitamine C naturelle à chaque repas (agrumes, kiwi, brocoli…), et de compléter si besoin avec un comprimé matin et/ou soir. En cas de fatigue ou de convalescence, n’hésitez pas à augmenter légèrement les doses. Veillez cependant à ne pas dépasser la limite de 1000 mg/jour. En suivant les recommandations, la vitamine C apportera tous ses bienfaits à l’organisme.

FAQ

Quels sont les premiers signes d’une carence en vitamine C ?

Des saignements de gencives, fatigue chronique, maladie à répétition.

À partir de quel âge a-t-on besoin de suppléments en vitamine C ?

En général à partir de 50-60 ans pour compenser la baisse d’absorption de la vitamine C.

Peut-on prendre trop de vitamine C ?

Oui, il ne faut pas dépasser 2000 mg par jour pour éviter des troubles digestifs.

La vitamine C est-elle détruite par la cuisson ?

Oui, une cuisson prolongée détruit une partie de la vitamine C des aliments.

La vitamine C est-elle liposoluble ou hydrosoluble ?

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble, soluble dans l’eau.

Peut-on prendre de la vitamine C après la date de péremption ?

Non, au delà de la date de péremption l’efficacité n’est plus garantie.

La vitamine C est-elle conseillée pendant la grossesse ?

Oui, il est recommandé d’augmenter les apports en vitamine C pendant la grossesse.

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