La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle à de nombreuses fonctions dans l’organisme comme la minéralisation osseuse, le fonctionnement musculaire ou encore le système immunitaire. Pourtant, d’après les dernières études, environ 67% des Français présenteraient une carence en vitamine D.
Cette insuffisance peut entraîner fatigue, douleurs ou augmentation du risque d’ostéoporose. Il est donc primordial de connaître les causes d’un déficit, les moyens de l’évaluer et les solutions pour optimiser son taux.
Cet article vous expliquera en détail l’importance de la vitamine D et comment maintenir un taux adapté toute l’année.
Qu’est-ce que la vitamine D et à quoi sert-elle ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle à l’organisme. Elle régule de nombreux processus physiologiques importants. Vitamine D est en fait une hormone stéroïde qui possède des propriétés proches de celles des hormones sexuelles et corticosurrénales.
Il existe deux formes principales de vitamine D :
- La vitamine D2 ou ergocalciférol d’origine végétale
- La vitamine D3 ou cholécalciférol d’origine animale
D’où vient la vitamine D et quelles sont ses principales fonctions ?
La vitamine D provient majoritairement de deux sources :
- L’alimentation : certains aliments comme les poissons gras, le foie, le jaune d’œuf ou les produits laitiers en contiennent.
- La synthèse cutanée grâce aux rayons UVB du soleil. L’exposition au soleil permet à l’organisme de produire de la vitamine D.
Cette vitamine D est ensuite transformée par le foie et les reins en calcitriol, sa forme active.
Le rôle principal de la vitamine D est de réguler les concentrations de calcium et de phosphore sanguins et d’agir sur la minéralisation osseuse.
Elle favorise aussi l’absorption intestinale du calcium et du phosphore.
La vitamine D agit sur de nombreux tissus de l’organisme et possède d’autres fonctions essentielles :
- Stimulation du système immunitaire
- Régulation de la division cellulaire
- Effet protecteur sur le cerveau
- Rôle dans le fonctionnement musculaire
En résumé, la vitamine D est une hormone indispensable à une bonne santé globale. Elle est produite par la peau grâce au soleil mais aussi apportée par certains aliments. Ses principales fonctions sont de réguler les taux de calcium et de phosphore et d’agir sur le métabolisme osseux. Mais ses effets bénéfiques sont encore plus étendus.
Pourquoi la vitamine D est-elle si importante pour la santé ?
La vitamine D est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Un apport suffisant en vitamine D est essentiel pour profiter de ses nombreux bienfaits sur la santé.
Quels sont les bienfaits de la vitamine D pour l’organisme ?
La vitamine D agit à différents niveaux dans l’organisme :
- Au niveau des os, elle favorise la fixation du calcium et du phosphore, essentiels à leur solidité. Elle réduit le risque d’ostéoporose.
- Au niveau musculaire, elle améliore la force et l’équilibre, réduisant les chutes chez les personnes âgées.
- Au niveau du système immunitaire, elle stimule les défenses anti-infectieuses.
- Au niveau du cerveau, elle aide à préserver les facultés cognitives.
- Au niveau cardiovasculaire, elle abaisse la tension artérielle et protège des maladies cardiaques.
- Au niveau psychique, elle réduit les risques de dépression saisonnière.
- Elle contribue aussi à réguler le taux de sucre dans le sang.
En résumé, la vitamine D réduit les risques de nombreuses pathologies graves. C’est une vitamine indispensable qui agit sur le corps humain dans son ensemble.
Quelles sont les causes fréquentes d’une carence en vitamine D ?
Malgré son importance, une grande partie de la population souffre d’une insuffisance en vitamine D. En France, environ 67% des adultes auraient un déficit. Les causes sont multiples :
Carence due à une exposition insuffisante au soleil
L’ensoleillement est la première source de vitamine D. Or, différents facteurs limitent notre exposition aux UVB :
- Vie en ville avec moins d’espaces verts
- Pollution qui bloque les UVB
- Travail toute la journée à l’intérieur
- Utilisation constante d’écrans
Carence liée à l’alimentation
Très peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Une alimentation déséquilibrée avec :
- Trop peu de poissons gras
- Pas assez de produits laitiers
- Peu d’œufs
Conduit donc souvent à un apport insuffisant en vitamine D.
Autres facteurs de risque de déficit
Certains individus sont aussi plus à risque de carence comme :
- Les personnes âgées avec une peau qui synthétise moins de vitamine D
- Les femmes enceintes et allaitantes
- Les personnes avec une pigmentation foncée de la peau
- Les individus en surpoids ou obèses
Il est donc essentiel de connaître les causes d’une éventuelle carence pour pouvoir la corriger et retrouver un taux optimal de cette vitamine si précieuse.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D ?
Une carence ou un déficit en vitamine D peut se manifester par différents symptômes, souvent discrets au début. Il est important de les identifier pour corriger rapidement cette insuffisance.
Fatigue et faiblesse musculaire
La vitamine D joue un rôle essentiel dans le métabolisme musculaire. Une carence entraîne donc fréquemment :
- Une fatigue chronique et des coups de pompe
- Une diminution de la force et de la masse musculaire
- Des crampes et douleurs musculaires
Cette asthénie est souvent plus marquée en hiver, lorsque les apports en vitamine D sont moindres.
Douleurs osseuses
Le déficit en vitamine D provoque une mauvaise minéralisation du squelette. Les os deviennent plus fragiles et des douleurs apparaissent au niveau :
- Du dos, des lombaires et des cervicales
- Des côtes
- Du bassin et des hanches
Ces douleurs osseuses s’aggravent la nuit ou lors d’efforts. Elles touchent surtout les personnes âgées.
Troubles de l’humeur
La vitamine D modulant certains neurotransmetteurs cérébraux, sa carence peut provoquer :
- Une fatigue morale
- Des sautes d’humeur
- Une tendance dépressive
Le moral est souvent au plus bas en hiver, période où la carence est la plus fréquente. L’exposition aux UVB améliore l’humeur.
D’autres symptômes plus isolés sont possibles comme des sueurs nocturnes, de l’hypertension ou une propension accrue aux infections. Il est donc crucial de repérer les signes d’une éventuelle carence pour rétablir un taux satisfaisant le plus tôt possible.
Comment savoir si je souffre d’un déficit en vitamine D ?
Pour savoir si l’on souffre d’une insuffisance en vitamine D, il est nécessaire de faire contrôler son taux sanguin grâce à une prise de sang. Les résultats permettront de confirmer ou non une éventuelle carence.
Analyse du taux sanguin de vitamine D
Le dosage sanguin est le seul moyen fiable pour déterminer son statut en vitamine D. Ce bilan recherche le taux de 25-OH-vitamine D, forme circulante majoritaire.
Cet examen est pris en charge à 100% par l’assurance maladie s’il est prescrit par un médecin. Il suffit d’une prise de sang classique à jeun, sans préparation particulière.
Critères pour définir une carence
Les résultats du dosage sanguin sont donnés en nanomoles par litre (nmol/L). Les références admises pour définir le statut en vitamine D sont :
- Carence sévère : moins de 25 nmol/L
- Carence modérée : entre 25 et 50 nmol/L
- Insuffisance : entre 50 et 75 nmol/L
- Taux satisfaisant : entre 75 et 250 nmol/L
- Risque de toxicité : au-delà de 250 nmol/L
Si le taux se situe en dessous de 75 nmol/L, un apport complémentaire en vitamine D est recommandé sous contrôle médical pour atteindre un taux optimal.
Il est conseillé de doser sa vitamine D une fois par an, voire 2 fois l’hiver chez les personnes à risques. C’est le seul moyen de dépister une éventuelle carence avant l’apparition de symptômes prononcés.
Quels aliments pour augmenter son apport en vitamine D ?
L’alimentation joue un rôle clé pour couvrir les besoins quotidiens en vitamine D. Privilégier certains aliments permet d’optimiser ses apports.
Suppléments alimentaires
Des compléments alimentaires dosés en vitamine D peuvent être utilisés en cure pour combler une carence. Ils se présentent le plus souvent sous forme d’ampoules buvables ou de gélules.
La posologie efficace se situe autour de 800 à 1000 UI par jour, et jusqu’à 2000 UI en cas de déficit avéré. Il est conseillé de choisir une vitamine D3, mieux assimilée.
Aliments riches en vitamine D
Certains aliments contiennent naturellement de la vitamine D :
- Les poissons gras (sardine, saumon, thon) : comptent parmi les meilleures sources, ils peuvent couvrir à eux seuls les apports quotidiens recommandés.
- Les œufs : le jaune d’œuf est riche en vitamine D.
- Les produits laitiers : fromages, lait, yaourts en contiennent des quantités non négligeables.
- Les champignons : en particulier les champignons de Paris.
- Les abats : foie et rognons constituent d’excellentes sources.
- Les huiles de foie de poisson.
Consommer régulièrement ces aliments permet de maintenir un bon statut vitaminique D. Ils sont à privilégier dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Comment optimiser sa synthèse de vitamine D grâce au soleil ?
L’exposition aux rayons UVB du soleil permet à notre organisme de synthétiser naturellement de la vitamine D. Quelques règles sont à respecter pour optimiser cette production endogène.
Quelle durée d’exposition recommandée ?
Pour activer efficacement la synthèse de vitamine D, il est recommandé de s’exposer :
- Au minimum 15 à 30 minutes par jour aux UVB en découvrant bras et jambes.
- Idéalement 2 à 3 heures par semaine réparties sur plusieurs jours.
- Pas besoin de s’exposer beaucoup plus longtemps, l’organisme ne produit plus de vitamine D au-delà.
- L’été, une simple exposition quotidienne suffit. L’hiver, il faut multiplier les séances pour compenser le manque de rayonnement UVB.
Conseils pratiques pour profiter des bienfaits du soleil
Pour une synthèse optimale de vitamine D, il est conseillé de :
- S’exposer aux heures les plus chaudes de la journée, entre 11h et 16h.
- Découvrir un maximum de peau, en particulier le dos et le ventre.
- Éviter les écrans solaires qui bloquent en partie les UVB.
- Rester à l’ombre en cas de coup de soleil.
- Compléter si besoin par un apport alimentaire ou médicamenteux.
Il est ainsi possible d’utiliser le pouvoir du soleil pour produire naturellement cette précieuse vitamine D si importante, sans compromettre sa santé.
Quelle supplémentation en vitamine D en cas de déficit ?
Si le dosage sanguin révèle une carence en vitamine D, une supplémentation médicamenteuse peut être instaurée pour compenser ce déficit. Quelques règles sont à respecter.
Posologie recommandée
La posologie de vitamine D dépend du niveau de déficit et est prescrite par le médecin. Mais de manière générale, on recommande :
- 2 000 à 4 000 UI par jour pour combler une carence modérée.
- 10 000 UI par jour en cure de 2 à 3 mois pour une carence sévère.
- Une dose d’attaque à 50 000 ou 100 000 UI en une prise peut être utilisée initialement.
Il est conseillé de fractionner les doses journalières en 2 ou 3 prises au cours de la journée pour améliorer l’absorption digestive.
Formes de vitamine D : D2 ou D3 ?
Deux formes de vitamine D sont utilisées en compléments :
- La vitamine D2 (ergocalciférol) d’origine végétale.
- La vitamine D3 (cholécalciférol) d’origine animale.
La vitamine D3 est mieux absorbée et plus efficace pour corriger un déficit. Elle élève davantage le taux sanguin. Les médecins préconisent donc en priorité la vitamine D3 en cas de carence avérée.
La supplémentation doit permettre de retrouver un taux satisfaisant de vitamine D (> 75 nmol/L), à contrôler à nouveau par prise de sang après 3 mois de traitement. Il est primordial de combler un déficit pour profiter de tous les bienfaits de cette vitamine.
Comment maintenir un taux optimal de vitamine D toute l’année ?
Pour conserver un statut satisfaisant en vitamine D, il est nécessaire de maintenir des apports suffisants par différents moyens tout au long de l’année.
Associer soleil, alimentation et compléments
Plusieurs leviers existent pour garantir un bon niveau de vitamine D en continu :
- S’exposer régulièrement au soleil dès que possible.
- Consommer des aliments riches comme le poisson, les œufs, les produits laitiers.
- Prendre des compléments alimentaires ou médicamenteux si besoin.
En combinant ces trois sources d’apport, il est possible de répondre à ses besoins quotidiens.
Faire des cures de vitamine D en hiver
Pendant la période hivernale où la synthèse cutanée est réduite, il est recommandé de :
- Augmenter ses apports alimentaires en vitamine D.
- Prendre un complément en cure de 2 à 3 mois.
- Opter pour la vitamine D3 mieux assimilée.
- Doser éventuellement le taux sanguin pour ajuster sa posologie.
Avec cette stratégie adaptée saisonnièrement, un taux optimal peut être maintenu entre 75 et 150 nmol/L toute l’année.
En résumé, combiner régulièrement le soleil, une alimentation adéquate et si besoin une supplémentation permet de lutter efficacement contre le risque de carence et de profiter des nombreux bienfaits d’un bon statut en vitamine D
FAQ
Quels sont les aliments végétaux riches en vitamine D ?
Certains champignons, le germe de blé et l’huile de foie de morue sont de bonnes sources végétales de vitamine D.
Peut-on avoir trop de vitamine D ?
Oui, une hypervitaminose D avec un taux sanguin supérieur à 250 nmol/L peut entraîner des risques comme des calcifications rénales.
La vitamine D fait-elle bronzer ?
Non, contrairement à une idée reçue, la vitamine D n’a pas d’effet sur le bronzage.
Quels facteurs diminuent la synthèse de vitamine D ?
L’usage de crème solaire, la pigmentation foncée de la peau, la pollution, l’obésité peuvent diminuer la synthèse de vitamine D.
La vitamine D est-elle liposoluble ou hydrosoluble ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble, elle est stockée dans le foie et les tissus adipeux.
Quels sont les signes visibles d’une carence en vitamine D ?
Il n’y a pas de signes visibles spécifiques d’une carence en vitamine D.
La vitamine D aide-t-elle à dormir ?
Oui, un bon statut en vitamine D améliore la qualité du sommeil et réduit les troubles du sommeil.
