Le gluten est une protéine présente dans de nombreux aliments, notamment dans les céréales comme le blé, le seigle et l’orge. Pourtant, sa nature exacte et ses effets sur la santé sont encore méconnus et souvent mal compris. De plus en plus d’interrogations émergent sur cette substance : qu’est-ce que c’est précisément ? Faut-il en consommer ou l’éviter ?
Dans cet article, nous répondrons de manière claire et concise à toutes ces questions. Nous expliquerons ce qu’est le gluten, où on le trouve, quels sont ses rôles, ses effets sur la santé, mais aussi qui doit le supprimer de son alimentation. Vous saurez enfin tout sur cette protéine controversée !
Qu’est-ce que le gluten ? Définition simple et claire
Le gluten c’est quoi exactement ?
Le gluten est une protéine que l’on retrouve dans certaines céréales comme le blé, le seigle, l’orge ou encore l’épeautre. Plus précisément, il s’agit d’un assemblage de protéines appelées gluténines et gliadines. Ces protéines sont naturellement présentes dans le grain de ces céréales.
Lorsque la farine de ces céréales est mélangée à un liquide, les protéines de gluten vont former un réseau élastique qui permet à la pâte de prendre une certaine consistance. C’est ce que l’on appelle communément le réseau gluten.
Le gluten est donc issu du mélange entre la farine de certaines céréales, comme le blé, et un liquide, comme l’eau ou le lait. Il confère à la pâte élasticité et cohésion, ce qui est indispensable pour réaliser de nombreux produits de boulangerie-pâtisserie tels que le pain, les biscuits, les pâtes alimentaires, etc.
D’où vient cette substance si controversée ?
Le gluten n’est pas une substance nouvelle, il est présent naturellement dans certaines céréales depuis des millénaires. Toutefois, il est devenu plus controversé ces dernières années.
En effet, depuis les années 1950-60, les méthodes de culture intensive du blé ont évolué. Des variétés de blé plus productives ont été sélectionnées, ce qui a augmenté la teneur en protéines de gluten du grain.
De plus, les procédés industriels actuels multiplient les occasions de contact avec le gluten. Il est présent dans de nombreux plats préparés, sauces, soupes, etc. Enfin, il est également utilisé comme additif sous différentes formes (amidon, sirop de glucose, etc) dans l’industrie agro-alimentaire.
Cette omniprésence du gluten dans notre alimentation, ainsi que l’évolution de sa composition, pourraient expliquer l’augmentation des réactions négatives (intolérance, allergie) observées dans la population ces dernières décennies. Le gluten fait donc aujourd’hui l’objet de nombreux questionnements quant à ses effets sur la santé.
Dans quels aliments trouve-t-on du gluten ?
Les céréales contenant du gluten
Le gluten se trouve naturellement dans certaines céréales, notamment :
- Le blé (blé tendre, blé dur, épeautre, kamut, etc.)
- Le seigle
- L’orge
- L’avoine (souvent contaminée par les autres céréales)
Ainsi, toutes les farines issues de ces céréales contiennent du gluten (farine de blé, farine de seigle, etc.). Il en va de même pour les produits dérivés comme la semoule, le boulgour, etc.
Les aliments dérivés du blé
De nombreux aliments courants sont fabriqués à partir de ces céréales contenant du gluten. On peut citer :
- Le pain
- Les pâtes alimentaires
- Les biscuits et gâteaux
- Les céréales du petit-déjeuner
- La chapelure
- Les panures
- Certaines bières
Il faut donc vérifier la présence de blé, de seigle ou d’orge dans la liste des ingrédients pour détecter la présence de gluten.
Comment vérifier la présence de gluten ?
Pour savoir si un aliment contient du gluten, il faut :
- Vérifier les ingrédients sur l’étiquette.
- Se méfier des mentions « traces possibles de gluten » qui indiquent une contamination.
- Vérifier les logos « sans gluten » apposés sur les emballages.
- S’assurer auprès des fabricants en cas de doute.
Il est important de bien lire les étiquettes et les compositions, car le gluten peut se cacher dans de nombreux aliments. Les additifs à base de céréales peuvent aussi contenir du gluten.
Quels sont les rôles du gluten dans notre alimentation ?
Impact sur la texture et la cuisson
Le gluten joue un rôle essentiel dans la texture et la cuisson de nombreux aliments. En effet, lorsque l’on pétrit une pâte contenant du gluten, ce dernier forme un réseau élastique qui permet :
– De retenir le gaz carbonique produit pendant la fermentation, permettant à la pâte de lever et de gonfler. C’est le cas pour le pain, les viennoiseries, etc.
– De donner une consistance élastique et malléable à la pâte, qui ne collera pas pendant le façonnage. On peut ainsi réaliser des pâtes levées, des pâtes feuilletées, des pâtes briochées, etc.
– De former une structure solide capable de « cuire » à la chaleur sans s’effondrer. Le gluten permet donc d’obtenir des textures aérées et légères comme pour le pain, ou fermes comme pour les pâtes alimentaires.
Sans gluten, il serait impossible d’obtenir ce genre de produits de boulangerie-pâtisserie. Les pâtes serait molles, compactes et s’effondreraient à la cuisson.
Apport nutritionnel
Bien que ne représentant qu’une faible part du grain, le gluten contient des protéines ayant un apport nutritionnel intéressant :
– Les protéines du gluten ont une bonne valeur nutritionnelle. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
– Ces protéines sont bien assimilées par l’organisme. Leur digestion libère des acides aminés utilisés pour construire les tissus.
– La consommation d’aliments contenant du gluten (pain, pâtes…) contribue donc à couvrir nos besoins quotidiens en protéines.
Toutefois, cet apport reste limité. On trouve des protéines en bien plus grandes quantités dans la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers. Les aliments sans gluten peuvent donc tout à fait couvrir nos besoins.
Quels sont les effets du gluten sur la santé ?
Intolérance et allergies au gluten
Certaines personnes peuvent développer une intolérance ou une allergie aux protéines de gluten :
– La maladie cœliaque (intolérance permanente au gluten) provoque une atteinte de l’intestin grêle et une difficulté à absorber les nutriments. Elle touche environ 1% de la population.
– L’allergie au gluten (plus rare) provoque des réactions immunitaires et peut entraîner des symptômes variés, parfois graves (urticaire, œdème, etc.).
– La sensibilité au gluten non-cœliaque se traduit par des troubles digestifs légers à modérés. Sa prévalence est estimée entre 0,5 et 13% selon les études.
Chez les personnes concernées par ces pathologies, la consommation de gluten doit être évitée strictement, car elle provoque des lésions ou des réactions indésirables. Un régime sans gluten strict est alors instauré.
Lien avec d’autres pathologies ?
D’autres liens entre la consommation de gluten et certaines maladies sont parfois évoqués, mais ils restent discutés et non prouvés à l’heure actuelle :
– Autisme, schizophrénie, dépression
– Diabète de type 1
– Maladies cardiovasculaires
– Syndrome de l’intestin irritable
– Arthrite rhumatoïde
– Fatigue chronique
Les mécanismes physiologiques qui sous-tendraient ces associations ne sont pas clairement compris. Des études supplémentaires à plus large échelle sont nécessaires pour déterminer s’il existe un lien de causalité.
En l’absence de diagnostic formel d’intolérance au gluten, la suppression du gluten n’est donc pas recommandée, car elle peut entraîner des carences et déséquilibres alimentaires.
Faut-il supprimer le gluten de son alimentation ?
Recommandations pour la population générale
Pour la majorité de la population, il n’est pas recommandé de supprimer totalement le gluten de son alimentation.
En effet, les aliments contenant du gluten (pain, pâtes, etc.) constituent des sources intéressantes de glucides complexes, protéines, fibres, vitamines et minéraux.
Sauf avis médical contraire, il est préférable de maintenir une alimentation équilibrée et variée incluant ces aliments. Cela permet d’éviter les carences en suivant un régime trop restrictif.
Toutefois, une consommation excessive de produits raffinés contenant du gluten (viennoiseries, gâteaux, biscuits, etc.) et pauvres en nutriments doit être limitée.
Conseils en cas d’intolérance ou d’allergie
En revanche, les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d’une allergie au gluten doivent impérativement suivre un régime alimentaire strict sans gluten.
L’ingestion même de traces de gluten peut provoquer des symptômes ou lésions chez ces patients. Ils doivent donc :
– Éliminer complètement et définitivement le blé, le seigle, l’orge, et éviter l’avoine.
– Lire attentivement les étiquettes alimentaires et éviter les mentions « traces possibles de gluten ».
– Veiller à éviter toute contamination lors de la préparation ou de la cuisson des aliments.
– Choisir des produits certifiés « sans gluten » et vérifier la chaîne de production.
– Remplacer les aliments contenant du gluten par des alternatives naturellement sans gluten (riz, maïs, légumes, fruits, viande, poisson, œufs, etc.).
Un suivi diététique strict est nécessaire pour éviter les carences et assurer un bon équilibre alimentaire.
Comment suivre un régime sans gluten ?
Substituer les aliments contenant du gluten
Pour suivre un régime sans gluten, il est nécessaire de trouver des alternatives aux aliments habituellement consommés contenant du gluten :
– Remplacer le pain, les pâtes, les biscuits à base de blé par leurs équivalents sans gluten à base de riz, maïs, sarrasin, quinoa, etc.
– Préférer les céréales non contaminées comme le riz, le millet, le sorgho, le manioc.
– Utiliser des farines sans gluten (riz, sarrasin, châtaigne, maïs, soja) pour la cuisine et la pâtisserie.
– Trouver des produits de substitution labellisés « sans gluten » en épicerie.
– Consommer plus de légumes, fruits, viande, poisson, œufs, légumineuses, naturellement sans gluten.
Lire attentivement les étiquettes
Il est indispensable de bien lire les étiquettes alimentaires pour vérifier l’absence de blé, seigle, orge et d’avoine dans la liste des ingrédients.
Même certains aliments a priori sans gluten comme les plats préparés, soupes, sauces ou bouillons peuvent en contenir.
Attention aussi aux mentions « traces possibles de gluten ».
Éviter la contamination croisée
Les aliments sans gluten doivent être préparés et cuits avec des ustensiles réservés à cet usage, sur une planche à découper et dans un compotier différents pour éviter tout contact avec du gluten.
Nettoyer soigneusement les surfaces et ustensiles entre chaque préparation. Bien se laver les mains entre la manipulation d’aliments différents.
Ces précautions permettent d’éliminer les risques de traces de contamination.
Vivre au quotidien sans gluten
Adapter ses courses et son alimentation
Suivre un régime sans gluten implique de revoir ses habitudes alimentaires et ses courses :
– Acheter des aliments naturellement sans gluten : fruits, légumes, viandes, poissons, œufs, légumineuses.
– Trouver des produits de substitution labellisés sans gluten : pain, pâtes, céréales, biscuits, farines.
– Lire systématiquement les étiquettes en faisant les courses.
– Prévoir plus de temps pour faire les courses jusqu’à connaître les produits adaptés.
– Cuisiner davantage pour contrôler les ingrédients utilisés.
– Éviter les plats préparés et aliments transformés.
Gérer les repas à l’extérieur
Manger sans gluten à l’extérieur demande quelques précautions :
– Prévenir de son régime lorsque l’on est invité ou au restaurant.
– Éviter le self-service et les buffets à volonté.
– Vérifier que le restaurateur puisse préparer un plat sans gluten.
– Choisir des aliments naturellement sans gluten (fruits de mer, viande, poisson).
– Refuser pain, sauces et accompagnements à base de farine ou panure.
Expliquer son régime aux proches
Il est important d’expliquer la nécessité d’un régime sans gluten à son entourage. Les proches doivent :
– Connaître la gravité de l’intolérance au gluten et les risques d’une contamination.
– Ne pas préparer d’aliments contenant du gluten lorsque l’on est présent.
– Nettoyer les ustensiles et plans de travail pour éviter les traces.
– Lire les étiquettes en cas d’achat d’aliments spécifiques sans gluten.
– Éviter de consommer du pain devant soi par égard.
Un régime sans gluten demande des efforts mais avec l’appui des proches, il est possible de retrouver une alimentation savoureuse et équilibrée !
FAQ
Le gluten est-il présent naturellement dans les céréales ?
Oui, le gluten est présent naturellement dans certaines céréales comme le blé, le seigle ou l’orge.
Peut-on devenir intolérant au gluten à l’âge adulte ?
Oui, l’intolérance au gluten peut se déclencher à tout âge après une longue période de consommation.
Quels sont les symptômes de l’intolérance au gluten ?
Les symptômes sont essentiellement digestifs : diarrhées, ballonnements, douleurs abdominales…
Le régime sans gluten fait-il maigrir ?
Non, le régime sans gluten n’entraîne pas une perte de poids automatique. Seuls les produits de substitution sont souvent moins caloriques.
Peut-on consommer de l’avoine sans gluten ?
Non, l’avoine contient du gluten et doit être évitée, même celle estampillée « sans gluten ».
Le gluten est-il présent dans le lait et les œufs ?
Non, les produits laitiers et les œufs ne contiennent pas de gluten naturellement.
La bière contient elle du gluten ?
Oui, la plupart des bières sont brassées à partir d’orge et contiennent donc du gluten.