Les pains sans gluten suscitent de plus en plus d’intérêt et interrogent les consommateurs. De nombreuses personnes se posent des questions sur les origines du gluten, ses effets sur la santé, les alternatives possibles et la façon de cuisiner des pains aussi savoureux qu’un pain traditionnel.
Pourtant, il est possible de préparer chez soi d’excellents pains sans gluten, à condition de bien comprendre les enjeux.
Dans cet article, découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le gluten, les bienfaits des pains qui en sont dépourvus, où les trouver, les cuire à la perfection et même des idées de recettes gourmandes !
De nos jours, de plus en plus de personnes adoptent un régime sans gluten. Mais savez-vous réellement ce qu’est le gluten et en quoi il peut être problématique pour certains ? Dans ce chapitre, nous allons démystifier le gluten et mieux comprendre les enjeux de l’intolérance au gluten.
Qu’est-ce que le gluten et l’intolérance ?
Le gluten, c’est quoi au juste ?
Le gluten est un assemblage de protéines que l’on retrouve dans certaines céréales comme le blé, le seigle, l’orge et l’avoine. Lorsque ces céréales sont mouillées, les protéines de gluten s’agrègent et donnent à la pâte son élasticité. C’est ce qui permet par exemple à la pâte à pain de bien lever et d’avoir une bonne tenue.
Les produits contenant du gluten sont donc nombreux : pain, pâtes, biscuits, gâteaux, couscous, boulgour, semoule, bière… Sans gluten, certaines préparations culinaires sont tout simplement impossibles !
Quelles sont les conséquences d’une intolérance au gluten ?
Certaines personnes sont intolérantes au gluten. Cela signifie que leur organisme ne supporte pas ou mal les protéines de gluten et déclenche une réaction immunitaire lorsqu’elles en consomment.
On parle de maladie cœliaque ou d’hypersensibilité au gluten. Ses conséquences peuvent être graves : diarrhées, ballonnements, carences, fatigue chronique, etc. Le seul traitement est alors d’adopter un régime sans gluten strict.
Il existe aussi des sensibilités non cœliaques, avec des symptômes moins marqués (maux de tête, douleurs abdominales…). Adopter un régime sans gluten permet alors de les faire disparaître.
Manger sans gluten, est-ce vraiment utile quand on n’a pas d’intolérance ? Quels sont les bénéfices réels d’une alimentation sans gluten ? Faisons le point dans ce chapitre sur les avantages et les limites des pains sans gluten.
Pourquoi consommer des pains sans gluten ?
Les bienfaits des pains sans gluten
Pour les personnes intolérantes au gluten, adopter un régime sans gluten est indispensable. Mais même pour le reste de la population, consommer des produits sans gluten présente certains avantages :
- Gain de digestibilité : les pains sans gluten sont souvent mieux tolérés et plus légers pour le système digestif.
- Meilleur contrôle de l’appétit : ils provoquent moins de pics d’insuline et donnent une sensation de satiété plus durable.
- Plus de vitamines et minéraux : certains produits sans gluten à base de farines originales (sarrasin, châtaigne…) sont plus nutritifs.
- Alternative en cas de sensibilité : même non cœliaques, certains ressentent une amélioration en réduisant leur consommation de gluten.
Pains sans gluten : sont-ils réellement plus sains ?
Attention cependant à ne pas idéaliser les produits estampillés « sans gluten« . En effet :
- Ils ne sont pas automatiquement plus diététiques, tout dépend des autres ingrédients. Certains pains sans gluten industriels sont pleins d’additifs.
- Ils peuvent contenir beaucoup de sucres et matières grasses pour compenser l’absence de gluten.
- Les farines raffinées sans gluten sont peu nutritives (maïs, riz…).
- Le gluten n’a rien de nocif pour une personne non intolérante.
En conclusion, manger sans gluten présente des avantages mais doit se faire de manière raisonnée, en privilégiant des produits de qualité et équilibrés.
Trouver de bons produits sans gluten n’est pas toujours évident. Où se fournir alors pour dénicher les meilleurs pains qui soient à la fois délicieux et sains ? Tour d’horizon des solutions dans ce chapitre.
Où trouver des pains sans gluten ?
Dans les supermarchés et épiceries spécialisées
De plus en plus de supermarchés proposent des rayons dédiés aux produits sans gluten. On y trouve du pain, des biscuits, des pâtes… Le choix s’est largement étoffé ces dernières années. Les enseignes bio comme Biocoop ou Naturalia ont aussi souvent un rayon sans gluten fourni.
Il existe aussi des épiceries uniquement dédiées au sans gluten, où l’offre est très vaste. Leurs produits sont souvent plus naturels et moins transformés. Les prix peuvent toutefois être un peu plus élevés.
Sur internet et en vente directe
De nombreuses boutiques en ligne proposent du pain sans gluten avec des ingrédients soigneusement sélectionnés et des recettes gourmandes. Certains sites ont même des abonnements avec livraison régulière à domicile.
Autre option : acheter directement auprès de boulangers pâtissiers spécialisés dans le sans gluten, par exemple sur les marchés ou dans leur propre boutique. L’avantage est de bénéficier de produits frais et artisanaux.
Pains sans gluten : attention aux fausses allégations !
Tous les produits estampillés « sans gluten » ne se valent pas. Méfiez vous des pains ultra transformés et bourrés d’additifs. Vérifiez bien la liste des ingrédients et préférez les recettes les plus simples et naturelles. Les allégations marketing autour du sans gluten sont parfois trompeuses.
Réaliser soi-même son pain sans gluten à la maison peut sembler complexe. Pourtant, à condition de suivre quelques règles simples, il est tout à fait possible d’obtenir des pains savoureux et bien levés.
Comment réussir la cuisson des pains sans gluten ?
Les bons ingrédients pour la recette
Pour bien préparer sa pâte à pain sans gluten, il faut utiliser un mélange de farines adaptées, qui apporteront liant et souplesse à la pâte. Les farines de riz, maïs, sarrasin ou châtaigne sont de bonnes options. Ajoutez des œufs, du lait végétal ou animal, de la levure, du sel et éventuellement des graines.
Les astuces pour une bonne levée
La levée peut être plus capricieuse sur une pâte sans gluten. Veillez à bien faire gonfler votre levure et à laisser pousser la pâte suffisamment avant de l’enfourner. Travailler la pâte à la main permet aussi d’obtenir une meilleure texture.
Vous pouvez aussi ajouter un peu de bicarbonate de soude ou de crème de tartre pour aider la pâte à lever.
Cuire à la perfection pains et brioches
Enfournez vos pains sans gluten à four chaud, environ 220°C, pour un bon démarrage de cuisson. Baissez ensuite la température pour une cuisson lente et progressive, afin d’obtenir une belle couleur dorée.
Pour vérifier la cuisson, tapotez le dessous du pain : il doit sonner creux. Sortez le du four et laissez le refroidir sur une grille avant de le déguster.
Avec ces précieux conseils, vos pains et brioches sans gluten n’auront plus de secrets pour vous !
Régime sans gluten ne rime pas avec restrictions culinaires ! De nombreuses recettes gourmandes permettent de cuisiner sans gluten tout en se régalant. En voici quelques-unes à tester d’urgence pour varier les plaisirs !
Idées de recettes gourmandes sans gluten
Pain sans gluten à la farine de riz
Pour un pain de mie moelleux, optez pour :
- 250g de farine de riz
- 150g de fécule de maïs
- 1 sachet de levure sans gluten
- 2 œufs
- 45cl de lait
- 1 cuillère à soupe d’huile
- 1 pincée de sel
Pétrissez la pâte, laissez la reposer 1h. Façonnez un pain, faites des entailles sur le dessus. Enfournez 35 min à 180°C.
Brioches moelleuses au sarrasin
Mélangez dans un saladier :
- 250g de farine de sarrasin
- 1 sachet de levure sans gluten
- 1 œuf
- 10cl de lait
- 60g de sucre
- 100g de beurre mou
Laissez pousser la pâte 1h30, puis façonnez vos brioches et faites cuire 20 min à 170°C.
Pains aux graines pour le petit déjeuner
Préparez une pâte avec :
- 300g de farine de riz
- 150g de farine de souchet
- 1 sachet de levure sans gluten
- 20cl d’eau
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de sel
Ajoutez les graines de votre choix. Laissez pousser et enfournez à 200°C pendant 30 min.
Consommer des pains sans gluten au quotidien
Conserver ses pains sans gluten
Les pains sans gluten se conservent moins longtemps que les pains traditionnels. Veillez à bien les emballer dans un sac de congélation pour éviter qu’ils ne sèchent. Ils se gardent environ une semaine au réfrigérateur et jusqu’à 3 mois au congélateur.
Sortez les du congélateur la veille pour une décongélation lente et optimale. Le pain sans gluten rassis peut être réhydraté quelques secondes au four à micro-ondes.
Accommoder ses pains dans ses repas
Les pains sans gluten se prêtent à de multiples usages culinaires. Ils sont parfaits pour réaliser des tartines garnies ou des sandwiches. On peut également les agrémenter de soupes, les griller ou les faire rôtir pour accompagner foies gras ou œufs.
Essayez aussi de réaliser des croûtons, des chapatis ou du pain perdu avec vos pains sans gluten !
Pains sans gluten : attention aux traces !
Les personnes intolérantes au gluten doivent redoubler de vigilance. Même estampillés « sans gluten« , certains produits peuvent contenir des traces à cause d’éventuelles contaminations croisées.
Vérifiez bien les étiquettes et les conditions de fabrication avant consommation. Cuisiner soi-même ses pains permet de maîtriser au mieux les risques.
FAQ
Les pains sans gluten sont-ils plus chers ?
Oui, les pains sans gluten sont souvent plus chers que les pains traditionnels, car ils nécessitent des ingrédients et un processus de fabrication spécifiques.
Peut-on faire du pain sans gluten soi-même ?
Oui, il est tout à fait possible de réaliser soi-même des pains sans gluten à la maison, en utilisant un mélange de farines adaptées et en suivant quelques règles.
Le pain sans gluten se conserve-t-il bien ?
Le pain sans gluten se conserve moins longtemps que le pain normal. Il est conseillé de le congeler pour une conservation optimale.
Les farines sans gluten sont-elles bonnes pour la santé ?
Oui, les farines sans gluten comme le riz, le maïs, le sarrasin ou le souchet sont généralement plus digestes et riches en fibres.
Peut-on trouver du pain sans gluten au supermarché ?
De plus en plus de supermarchés proposent des rayons dédiés aux produits sans gluten, dont du pain.
Comment rendre un pain sans gluten savoureux ?
Pour donner du goût à un pain sans gluten, on peut ajouter des graines, des épices, des fruits secs ou des herbes aromatiques.
Le régime sans gluten est-il conseillé pour tous ?
Le régime sans gluten n’est recommandé que pour les personnes intolérantes ou allergiques. Il n’a pas d’intérêt pour le reste de la population.