Les oligo-éléments sont des minéraux essentiels que notre organisme nécessite en très petites quantités. Zinc, fer, sélénium… Ces nutriments jouent un rôle primordial dans de nombreuses fonctions physiologiques.
Pourtant, des carences en oligo-éléments sont fréquentes et peuvent engendrer fatigue, troubles immunitaires, problèmes de croissance… Heureusement, il est possible de remédier à ces déficits.
Dans cet article, découvrez le rôle de ces précieux micronutriments, les carences les plus courantes et comment y pallier grâce à une alimentation équilibrée et ciblée.
Qu’est-ce que les oligo-éléments et à quoi servent ils ?
Définition des oligo-éléments
Les oligo-éléments sont des micronutriments essentiels que notre organisme nécessite en très petites quantités, de l’ordre du milligramme ou moins par jour. On les appelle « oligo » car ils sont requis en faible dose.
Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. On en dénombre une quinzaine, parmi lesquels le fer, le zinc, le cuivre, le sélénium, le manganèse, le chrome, le molybdène…
Contrairement aux macronutriments (protéines, glucides, lipides) qui apportent de l’énergie à l’organisme, les oligo-éléments n’ont pas de fonction énergétique. Ils agissent en tant que catalyseurs dans de nombreux processus biochimiques.
Quels sont les principaux oligo-éléments et leurs rôles ?
Parmi les oligo-éléments les plus importants, on peut citer :
- Le fer : il intervient dans le transport de l’oxygène et la formation des globules rouges.
- Le zinc : indispensable à la croissance, au développement et au fonctionnement du système immunitaire.
- Le cuivre : nécessaire à la formation des globules rouges et à la solidité des os.
- Le sélénium : antioxydant contribuant à protéger les cellules.
- Le manganèse : impliqué dans de nombreuses réactions enzymatiques.
- Le chrome : aide à réguler le taux de sucre dans le sang.
- Le molybdène : intervient dans le métabolisme des purines.
Chacun de ces micronutriments joue des rôles spécifiques irremplaçables. Des carences en l’un d’entre eux peuvent engendrer des troubles de santé. Il est donc essentiel de s’assurer un apport suffisant en oligo-éléments via l’alimentation ou la supplémentation si besoin.
Quelles sont les carences en oligo-éléments les plus fréquentes ?
Carence en fer, en zinc, en sélénium…
Bien qu’essentiels à notre organisme, il est fréquent de manquer de certains oligo-éléments. Les carences les plus répandues concernent :
- Le fer : c’est l’un des déficits les plus courants, notamment chez les femmes ayant des règles abondantes. Une carence en fer peut provoquer anémie, fatigue, essoufflement.
- Le zinc : sa carence peut survenir en cas de stress, d’alcoolisme, de végétarisme strict. Elle peut se manifester par des troubles cutanés, une baisse des défenses immunitaires.
- Le sélénium : on l’observe parfois chez les personnes vivant dans des régions pauvres en sélénium. Elle peut engendrer infertilité, fatigue, problèmes thyroïdiens.
- Le calcium : fréquent chez les personnes âgées, les femmes ménopausées. Il accroît les risques d’ostéoporose.
- Le magnésium : répandu chez les sportifs, les personnes stressées. Il peut causer crampes, troubles du sommeil, fatigue.
Quels sont les signes d’une carence en oligo-éléments ?
Les symptômes d’une carence varient selon l’oligo-élément concerné mais peuvent inclure :
- Fatigue inhabituelle
- Troubles de l’humeur
- Chute de cheveux
- Problèmes de peau (acné, eczéma)
- Faiblesse musculaire
- Troubles digestifs
- Baisse des défenses immunitaires
- Retard de croissance chez l’enfant
En cas de doute, un dosage sanguin permet de détecter un éventuel déficit en micronutriments et d’adapter son alimentation en conséquence. Une supplémentation peut s’avérer nécessaire selon les cas.
Comment remédier aux carences en oligo-éléments ?
Quels aliments privilégier pour combler ses carences ?
En cas de carence en oligo-éléments, il est recommandé dans un premier temps d’enrichir son alimentation avec des aliments riches en le ou les micronutriments manquants :
- Pour le fer : viandes rouges, abats, lentilles, épinards.
- Pour le zinc : huitres, foie, viande, céréales complètes.
- Pour le sélénium : poissons, fruits de mer, céréales complètes, œufs.
- Pour le calcium : produits laitiers, légumes verts, amandes.
- Pour le magnésium : céréales complètes, fruits secs, légumes verts.
En modifiant ses habitudes alimentaires et en ciblant les bons aliments sources de chaque oligo-élément, il est souvent possible de combler naturellement un déficit.
Faut-il avoir recours aux compléments alimentaires ?
Si l’apport en micronutriments reste insuffisant malgré une alimentation adaptée, ou en cas de carences sévères, la prise de compléments alimentaires peut être indiquée pour une durée plus ou moins longue. Leur dosage et posologie doivent être discutés avec un professionnel de santé.
Les compléments les plus courants sont :
- Compléments de fer, souvent prescrits en cas d’anémie.
- Compléments de calcium et vitamine D chez les personnes âgées.
- Compléments de zinc en cas d’acné sévère.
- Compléments de magnésium.
Il est préférable de prendre ces compléments en cure sur une période définie plutôt que de façon continue, et de surveiller régulièrement leur impact sur l’organisme.
Comment optimiser ses apports en oligo-éléments au quotidien ?
Les bons réflexes alimentaires à adopter
Pour optimiser sa consommation d’oligo-éléments et prévenir les carences, il est recommandé d’adopter une alimentation variée et équilibrée :
- Consommer quotidiennement des fruits et légumes colorés, sources de magnésium, fer, potassium.
- Privilégier les céréales complètes riches en sélénium, zinc et magnésium.
- Manger régulièrement des oléagineux (noix, amandes…), fournisseurs de cuivre et manganèse.
- Consommer plusieurs fois par semaine des légumes secs, du foie, des œufs, pour l’apport en fer.
- Ne pas zapper le poisson, excellent pour le sélénium et l’iode.
- Boire de l’eau riche en magnésium et oligo-éléments en cas de carence.
Il est également conseillé de limiter sa consommation d’alcool, de café et de produits transformés qui peuvent diminuer l’absorption des micronutriments.
Que penser de l’oligothérapie ?
L’oligothérapie consiste à utiliser des doses infimes de certains oligo-éléments (cuivre, argent, or…) pour traiter différents troubles. Ses adeptes lui prêtent des vertus thérapeutiques sur le stress, la fatigue, les problèmes cutanés.
Cependant, son efficacité n’est pas prouvée scientifiquement. Les oligo-éléments sont ici utilisés en dilution homéopathique, ce qui rend improbable un quelconque effet pharmacologique.
Si cette pratique semble généralement bien tolérée, elle ne peut se substituer à un traitement médical en cas de réelle carence. Une alimentation équilibrée reste le meilleur moyen d’obtenir les apports recommandés en oligo-éléments.
Quels sont les signes de surdosage des oligo-éléments ?
Quels oligo-éléments sont à risque ?
Bien que nécessaires en faibles quantités, un excès de certains oligo-éléments peut s’avérer toxique. Les principaux à risque sont :
- Le fer : nausées, vomissements, constipation, douleurs abdominales.
- Le zinc : troubles digestifs, maux de tête, fatigue.
- Le cuivre : vomissements, diarrhée, dommages au foie.
- Le sélénium : fragilité et chute des ongles et cheveux, atteinte nerveuse.
- Le manganèse : troubles neurologiques allant jusqu’à une symptomatologie de type Parkinson.
Les compléments alimentaires et multivitamines en sont souvent la cause, d’où l’importance de bien respecter les doses recommandées.
Comment réagir en cas de surdosage ?
En cas de suspicion de surdosage en micronutriments, il est impératif de consulter rapidement un médecin.
Celui-ci effectuera un dosage sanguin et pourra mettre en place un traitement pour favoriser l’élimination de l’oligo-élément en excès : hydratation abondante, perfusion, médicaments chélateurs…
Il adaptera également la supplémentation. La plupart du temps, la suppression des compléments suffit à corriger le surplus. Une surveillance médicale est toutefois essentielle.
L’équilibre des oligo-éléments dans l’organisme est subtil. Trop ou trop peu de l’un d’eux peut engendrer des troubles. Mieux vaut prévenir en s’assurant des apports adéquats par l’alimentation avant d’envisager une éventuelle supplémentation ciblée et contrôlée.
Comment faire le bilan de ses apports en oligo-éléments ?
Analyse sanguine ciblée
Pour évaluer précisément ses apports en oligo-éléments, la meilleure solution est de réaliser une analyse sanguine. Celle-ci permet de doser avec précision la concentration plasmatique des différents micronutriments : fer, zinc, cuivre, sélénium, etc.
En comparant ces taux avec les valeurs de référence, le médecin peut déterminer s’il existe ou non des carences. Cet examen est recommandé en cas de symptômes évocateurs d’un déficit ou pour les personnes à risque (sportifs, femmes enceintes…).
Auto-évaluation des symptômes
En l’absence d’analyse sanguine, il est possible de s’auto-évaluer en portant attention aux signes pouvant traduire une carence : fatigue chronique, chutes de cheveux, ongles cassants, troubles digestifs, défenses immunitaires basses…
L’apparition de ces symptômes incite à ajuster son alimentation pour augmenter l’apport en oligo-éléments potentiellement déficients (fer, zinc, sélénium…). Si les troubles persistent malgré une alimentation corrigée, une supplémentation peut être envisagée.
Dans tous les cas, il est préférable de se tourner vers un professionnel de santé pour confirmer ou infirmer une éventuelle carence grâce à une analyse sanguine, et définir une stratégie nutritionnelle adaptée.
Les oligo-éléments sont-ils liposolubles ou hydrosolubles ?
Définition de la liposolubilité et de l’hydrosolubilité
La solubilité des oligo-éléments conditionne leur absorption et leur transport dans l’organisme. On distingue:
- Les oligo-éléments liposolubles: ils se dissolvent dans les graisses et sont stockés dans le tissu adipeux.
- Les oligo-éléments hydrosolubles: ils se dissolvent dans l’eau et circulent dans le sang et les liquides corporels.
Cette propriété dépend de la structure chimique du micronutriment et influence sa biodisponibilité.
Principaux oligo-éléments liposolubles et hydrosolubles
Les oligo-éléments liposolubles sont:
- Les vitamines A, D, E, K
- Le cobalt, le nickel, le silicium
Les oligo-éléments hydrosolubles sont:
- Le fer, le cuivre, le zinc, le manganèse, le sélénium
- Le bore, le brome, le fluor, l’iode, le molybdène
Certains ont des formes à la fois liposolubles et hydrosolubles (vitamine B1, calcium, magnésium).
Connaître la solubilité des oligo-éléments permet de comprendre leur métabolisme et d’identifier les aliments qui en contiennent pour optimiser leur assimilation.
Interactions entre oligo-éléments
Antagonisme entre certains oligo-éléments
Bien qu’essentiels à faible dose, les oligo-éléments peuvent interagir entre eux. On parle d’antagonisme lorsque la présence d’un oligo-élément diminue l’absorption ou l’activité d’un autre.
Par exemple, un excès de zinc peut provoquer une carence en cuivre. Un haut apport en fer réduit l’assimilation du zinc et du manganèse.
Ces interactions complexes sont liées à des mécanismes de compétition ou d’inhibition au niveau de l’absorption intestinale ou du métabolisme cellulaire des micronutriments.
Notion d’équilibre oligo-élémentaire
Il est donc important de respecter un certain équilibre entre les différents oligo-éléments pour optimiser leurs effets synergiques et limiter les antagonismes:
- Maintenir le ratio cuivre/zinc recommandé
- Ne pas associer fer et calcium dans un complément
- Espacer les prises de certains oligo-éléments
- Ne pas abuser de compléments dosés en un seul oligo-élément
- Une alimentation variée permet généralement d’apporter ces micronutriments dans des proportions équilibrées. En cas de supplémentation, un avis médical est préconisé.
Oligo-éléments et grossesse
Besoins accrus durant la grossesse
La grossesse s’accompagne de besoins accrus en oligo-éléments essentiels au développement du fœtus et à la santé de la future maman:
- Le fer, pour la production de globules rouges de la mère et du bébé.
- Le calcium, le magnésium et le phosphore pour la solidité des os.
- Le zinc pour la croissance cellulaire.
- Le cuivre pour la formation du tissu conjonctif.
- L’iode indispensable au développement neurologique.
- Une carence en l’un de ces micronutriments pendant la grossesse peut avoir des conséquences sur la santé de la mère et de l’enfant.
Supplémentation conseillée
Il est recommandé aux femmes enceintes de prendre certains compléments en oligo-éléments:
- Acide folique avant la conception et en début de grossesse.
- Fer pour prévenir l’anémie.
- Iode sous forme de complexe iodo-organique.
- Calcium si les apports alimentaires sont insuffisants.
Le suivi médical pendant la grossesse permet d’évaluer les éventuels besoins en suppléments pour assurer des réserves optimales en micronutriments.
Oligo-éléments : vers qui se tourner en cas de doute ?
Le médecin nutritionniste
En cas de suspicion de carence ou de besoin d’optimiser ses apports en oligo-éléments, il est recommandé de consulter un médecin nutritionniste.
Celui-ci pourra réaliser un bilan nutritionnel complet, identifier d’éventuelles carences grâce à une analyse sanguine, et établir un programme nutritionnel personnalisé en fonction des besoins.
Il déterminera les micronutriments à privilégier et pourra conseiller une supplémentation adaptée si nécessaire.
Le pharmacien
Le pharmacien peut également guider dans le choix d’une supplémentation en oligo-éléments. Il connaît les différents compléments existants et leurs indications.
Il peut aider à choisir le plus adapté selon les symptômes, orienter sur les posologies et la durée de cure recommandée. Il informera aussi sur les potentielles interactions médicamenteuses.
Son expertise fait de lui un précieux conseil, en complément de l’avis du médecin nutritionniste, pour une supplémentation efficace et sans danger.
FAQ
Quels sont les oligo-éléments essentiels à l’homme ?
Les oligo-éléments essentiels chez l’homme sont principalement le fer, le zinc, le cuivre, le sélénium, le manganèse, le chrome, le molybdène et le cobalt.
Peut-on faire une cure d’oligo-éléments en automédication ?
Non, la supplémentation en oligo-éléments doit toujours se faire sur avis médical pour déterminer les produits adaptés et les doses recommandées.
Quel est le rôle du cuivre pour la santé ?
Le cuivre participe à la formation des globules rouges, au métabolisme du fer, à la solidité des os et des vaisseaux sanguins.
Le calcium fait-il partie des oligo-éléments ?
Non, le calcium est considéré comme un macroélément car l’organisme en nécessite plus de 100 mg par jour.
Quelle est la principale cause de carence en fer ?
La carence en fer est le plus souvent due à des pertes sanguines excessives (règles abondantes, don du sang…)
Le magnésium est-il un oligo-élément ?
Oui, le magnésium fait partie des oligo-éléments car l’organisme n’en nécessite qu’une faible quantité quotidienne.
Quel aliment est riche en sélénium ?
Les aliments les plus riches en sélénium sont les noix du Brésil, les crustacés et les céréales complètes.