Le sarrasin suscite un intérêt grandissant auprès des personnes devant suivre un régime sans gluten. Et pour cause : cette pseudo céréale ne contient pas de protéines de gluten et possède de nombreux atouts nutritionnels.
Dans cet article, découvrez pourquoi le sarrasin est la céréale de choix dans le cadre d’une alimentation sans gluten. Nous verrons quels sont ses bienfaits, comment l’intégrer à son alimentation et si elle convient à tous les cas d’intolérance au gluten.
Le sarrasin, une céréale naturellement sans gluten
Le sarrasin est une céréale atypique car elle ne contient pas de gluten. Contrairement au blé, à l’orge ou au seigle, il ne possède pas de protéines de gluten dans sa composition.
Qu’est-ce que le gluten et pourquoi le supprimer ?
Le gluten est une famille de protéines présentes dans certaines céréales comme le blé, le seigle et l’orge. Chez les personnes intolérantes ou allergiques, le gluten déclenche une réaction immunitaire et inflammatoire de l’intestin.
On estime que 1% de la population mondiale souffre de la maladie cœliaque, qui est une intolérance permanente au gluten. D’autres présentent une sensibilité non cœliaque, se traduisant par des troubles digestifs.
Le seul traitement consiste à suivre un régime sans gluten strict à vie, d’où l’intérêt des céréales naturellement dépourvues de gluten comme le sarrasin.
Le sarrasin ne contient pas de protéines de gluten
sarrasin gluten Botaniquement, le sarrasin fait partie des pseudo céréales. Il ne s’agit pas d’une graminée mais de la graine d’une plante dicotylédone sans aucun lien de parenté avec le blé ou d’autres céréales contenant du gluten.
La composition du sarrasin est donc totalement dépourvue de prolamines, qui sont les protéines de gluten du blé. Le sarrasin ne pose aucun problème de tolérance et peut être consommé sans risque dans le cadre d’un régime sans gluten.
Néanmoins, des précautions sont à prendre pour éviter toute contamination croisée lors de la culture, de la récolte, du transport ou de la transformation du sarrasin.
Quels sont les bienfaits du sarrasin sans gluten ?
Outre l’absence de gluten, le sarrasin possède de nombreux atouts nutritionnels qui en font un allié santé dans le cadre d’une alimentation sans gluten.
Riche en fibres et en protéines végétales
Le sarrasin contient deux fois plus de fibres que le blé. Ces fibres, associées aux protéines végétales, procurent un effet rassasiant et favorisent le transit intestinal.
Les protéines de sarrasin sont d’excellente qualité, contenant tous les acides aminés essentiels. Le sarrasin constitue ainsi une bonne source de protéines végétales dans le cadre d’un régime sans gluten.
Faible index glycémique bénéfique pour la santé
L’index glycémique du sarrasin est bas, ce qui signifie que ses glucides sont lentement assimilés, évitant les pics d’insuline.
sarrasin gluten Cet effet régulateur sur la glycémie est bénéfique en cas de diabète, d’insulino-résistance ou de problèmes métaboliques associés à une alimentation très riche en gluten.
Rassasiant et digeste
La richesse en fibres du sarrasin lui confère un important pouvoir rassasiant, permettant de lutter contre la sensation de faim.
Ses fibres agissent comme des prébiotiques et stimulent le transit intestinal. Le sarrasin facilite ainsi la digestion, souvent perturbée chez les personnes intolérantes au gluten.
Comment consommer le sarrasin au quotidien ?
Le sarrasin peut s’intégrer facilement à votre alimentation quotidienne grâce à sa grande diversité de formes : farine, flocons, graines…
Sous forme de farine, flocons, graines entières
La farine de sarrasin remplace avantageusement les farines contenant du gluten. Elle permet de réaliser pains, crêpes, gâteaux et biscuits sans gluten.
Les flocons de sarrasin offrent une bonne alternative aux céréales du petit déjeuner. Ils se cuisinent en porridge ou en bircher.
Les graines de sarrasin entières apportent croquant et gourmandise. Vous pouvez les saupoudrer sur vos plats salés ou sucrés.
Délicieuses recettes à base de sarrasin
Galettes, crêpes, tartines, salades, plats mijotés… les recettes à base de sarrasin ne manquent pas pour varier les plaisir sans gluten !
Pensez aux boulettes de sarrasin, aux röstis ou aux gratins qui permettent de remplacer avantageusement le blé. Osez les desserts gourmands comme le fondant au sarrasin.
Avec le sarrasin, il est aisé de mitonner au quotidien des plats savoureux et réconfortants, même lorsqu’on exclut le gluten de son alimentation.
Le sarrasin convient il à tous les régimes sans gluten ?
Bien que naturellement sans gluten, le sarrasin ne convient pas nécessairement à tous les régimes d’exclusion du gluten. Certains points de vigilance sont à prendre en compte.
Risque de contamination croisée : quelles précautions prendre ?
Lors de sa culture, récolte, transport et transformation, le sarrasin peut être contaminé par des céréales contenant du gluten.
Pour les personnes très sensibles, il est préférable d’opter pour du sarrasin certifié sans gluten, et de bien nettoyer les ustensiles avant utilisation.
Le sarrasin face aux autres sensibilités et allergies
Certaines personnes allergiques ou intolérantes au gluten présentent aussi d’autres sensibilités alimentaires, comme au sésame, aux œufs ou aux produits laitiers.
Il convient alors de vérifier la présence de ces allergènes dans les produits à base de sarrasin, ou de le privilégier sous forme de graines entières non transformées.
En cas de doute, il est préférable de demander l’avis de votre médecin ou diététicien avant de l’introduire dans votre alimentation.
Comment choisir et cuisiner le sarrasin sans gluten ?
Pour profiter des bienfaits du sarrasin dans votre alimentation sans gluten, voici quelques conseils pour bien le choisir et le cuisiner.
Comment bien choisir son sarrasin ?
Privilégiez le sarrasin certifié sans gluten, clairement étiqueté comme tel, non contaminé. Méfiez vous des mélanges de céréales.
Préférez les conditionnements fermés et hermétiques de farine ou flocons, moins risqués qu’en vrac. Vérifiez la provenance et l’absence d’autres allergènes.
Comment le cuisiner et l’accommoder ?
La farine de sarrasin permet de réaliser de nombreuses préparations sucrées et salées. Variez les textures !
Les flocons se cuisinent en porridge, en granola ou en muesli. Ils apportent du croquant. Les graines entières subliment vos plats.
Osez les associations de saveurs, sucré salé, les épices. Soyez créatif pour varier les plaisirs avec le sarrasin !
Quelles précautions pour consommer du sarrasin sans gluten ?
Bien que naturellement sans gluten, la consommation de sarrasin mérite quelques précautions pour les personnes sensibles.
Contrôler les étiquetages
Vérifiez bien la mention « sans gluten » sur l’emballage. Méfiez vous des mélanges de céréales susceptibles de contenir du gluten.
Éviter la contamination croisée
Si vous cuisinez pour un intolérant au gluten, nettoyez bien tous les ustensiles et plans de travail utilisés.
Consommer avec modération
Même sans gluten, le sarrasin peut provoquer des réactions chez certaines personnes sensibles. Introduisez le progressivement dans votre alimentation.
En cas de doute, demandez conseil
Si vous percevez une gêne digestives après avoir mangé du sarrasin, parlez en à votre médecin ou diététicien.
FAQ
Le sarrasin contient il naturellement du gluten ?
Non, le sarrasin ne contient pas de gluten naturellement car ce n’est pas une céréale. C’est une graine sans aucun lien avec le blé.
Peut-on consommer du sarrasin avec une intolérance au gluten ?
Oui, le sarrasin ne contenant pas de gluten, il est tout à fait adapté et conseillé dans le cadre d’une intolérance au gluten.
Quel est l’intérêt du sarrasin dans un régime sans gluten ?
Riche en fibres et en protéines, index glycémique bas, digeste : le sarrasin présente de nombreux bienfaits nutritionnels pour un régime sans gluten.
Comment éviter la contamination au gluten du sarrasin ?
Choisir du sarrasin certifié sans gluten et veiller à bien nettoyer les ustensiles et plans de travail utilisés.
Le sarrasin peut-il convenir aux allergiques au gluten ?
Uniquement le sarrasin garanti sans contamination croisée, car les allergiques ont besoin d’une exclusion totale du gluten.
Peut-on trouver du sarrasin en grandes surfaces ?
Oui, on trouve désormais facilement du sarrasin sous toutes ses formes (farine, flocons, graines) dans la plupart des supermarchés.
Comment intégrer le sarrasin dans son alimentation ?
En farine pour la cuisine, en flocons pour le petit-déjeuner, en graines pour agrémenter les plats ou en en-cas.