De plus en plus plébiscitée, la farine sans gluten séduit même ceux qui ne sont pas intolérants au gluten. Mais connaît on vraiment tous les enjeux liés à cette farine dite « saine » ?
Dans cet article, nous allons tout vous expliquer : qu’est-ce que le gluten, quels sont les bienfaits et risques de la farine sans gluten, comment l’utiliser pour réussir vos recettes, où l’acheter et à quel prix.
Grâce à ces informations et conseils complets, vous saurez tout sur la farine sans gluten pour faire le bon choix pour votre alimentation.
Qu’est-ce que le gluten et pourquoi le supprimer ?
Le gluten, kézako ?
Le gluten est un assemblage de protéines que l’on trouve dans certaines céréales comme le blé, le seigle, l’orge ou encore l’épeautre. On le retrouve donc dans la farine issue de ces céréales, et par conséquent dans de nombreux produits de boulangerie, pâtisserie, biscuits, pâtes alimentaires, etc.
Le gluten donne de l’élasticité et de la cohésion à la pâte, ce qui permet d’obtenir une texture moelleuse pour le pain par exemple. Cependant, il peut provoquer des réactions indésirables chez certains individus.
Intolérance et allergie au gluten : quelles différences ?
L’intolérance au gluten, aussi appelée maladie cœliaque, est une affection chronique. Elle se manifeste par une inflammation de l’intestin et une malabsorption des nutriments lorsque la personne consomme du gluten.
L’allergie au gluten est une réaction immunitaire anormale, soudaine et parfois violente se produisant peu de temps après l’ingestion d’aliments contenant du gluten. Les symptômes vont de l’urticaire à l’anaphylaxie.
Ces deux pathologies nécessitent un régime sans gluten strict. On estime qu’environ 1% de la population est intolérante au gluten et 0,5% à 1% des enfants et adultes sont allergiques.
Supprimer le gluten de son alimentation permet donc d’éviter les symptômes désagréables et parfois dangereux liés à ces deux affections.
La farine sans gluten, est-ce vraiment meilleur pour la santé ?
Quels sont les bienfaits santé de la farine sans gluten ?
La farine sans gluten présente certains avantages nutritionnels par rapport à la farine de blé classique :
- Elle contient davantage de fibres, ce qui améliore le transit intestinal.
- Sa teneur en protéines complètes est plus élevée.
- Elle apporte souvent plus de vitamines et minéraux comme le fer, le magnésium ou les vitamines B.
- Sa valeur glycémique est plus faible, elle fait moins augmenter la glycémie.
- Elle peut contribuer à une perte de poids grâce à un meilleur contrôle de la faim.
Toutefois, pour les personnes non intolérantes au gluten, ces bénéfices restent à confirmer par des études supplémentaires.
Y a-t-il des risques ou effets secondaires ?
Bien que considérée comme saine et bien tolérée, la farine sans gluten peut présenter quelques inconvénients :
- Moins de fibres solubles et un indice glycémique élevé pour certaines farines sans gluten, ce qui augmente le risque de diabète.
- Carence en vitamines du groupe B et minéraux si la consommation de céréales complètes baisse.
- Augmentation possible des graisses saturées si on consomme beaucoup de produits transformés sans gluten.
- Risque de prise de poids si on compense le manque de gluten par plus de sucres et de matières grasses.
Il est donc important de maintenir une alimentation équilibrée et variée lorsqu’on adopte des farines sans gluten. Les effets positifs sur la santé n’étant pas garantis, il vaut mieux se renseigner auprès de professionnels de santé avant de se lancer si l’on n’a pas d’intolérance.
Comment remplacer le gluten dans vos recettes ?
Les différents types de farines sans gluten
Il existe de nombreuses farines sans gluten pour remplacer la farine de blé classique :
- La farine de riz : fine et douce, idéale pour les desserts.
- La farine de maïs : légèrement sucrée, parfaite pour les recettes moelleuses.
- La farine de sarrasin :à la saveur de noisette, excellente pour les pancakes.
- La farine de châtaigne : avec son goût de marron, utilisée en pâtisserie.
- La farine de quinoa : riche en protéines, bon compromis neutre.
- La farine de soja : riche en protéines végétales, donne du liant.
- La farine de coco : parfumée, pour les gâteaux et biscuits.
- Les farines de fécule de pomme de terre ou d’arrow-root : très liantes.
Quelles farines privilégier selon les recettes ?
Le choix de la farine sans gluten dépend du type de préparation :
- Pour le pain : farine de sarrasin, riz, châtaigne
- Pour les viennoiseries : farine de riz, maïs, fécule
- Pour les gâteaux moelleux : farine de riz, maïs, châtaigne, fécule
- Pour les biscuits : farine de riz, maïs, coco
- Pour les crêpes/pancakes : farine de sarrasin, riz, châtaigne
- Pour les sauces : fécule de maïs ou pomme de terre
Il est souvent nécessaire de mélanger plusieurs farines sans gluten pour obtenir une texture satisfaisante. Des essais sont recommandés pour trouver la bonne composition selon les goûts.
Où trouver de la farine sans gluten ?
Dans les supermarchés et magasins bio
La farine sans gluten se trouve de plus en plus facilement dans les rayons des grandes surfaces, souvent regroupée avec les autres produits « sans gluten ». On la trouve généralement :
- Dans le rayon farines, aux côtés des farines traditionnelles
- Dans le rayon bio, car de nombreuses farines sans gluten sont issues de l’agriculture biologique
- Dans le rayon diététique, pour les personnes intolérantes ou allergiques
Les magasins bio proposent également un large choix de farines sans gluten, avec de nombreuses variétés et marques spécialisées.
Sur internet
Internet offre l’avantage de trouver facilement tous les types de farines sans gluten, même les plus rares. De nombreuses boutiques en ligne proposent un vaste catalogue dédié aux produits sans gluten.
Les sites de vente en ligne des enseignes de grande distribution permettent aussi d’acheter des farines sans gluten à prix discount. En commandant sur internet, vous êtes sûr de trouver la farine dont vous avez besoin.
Il suffit de faire quelques recherches ciblées sur le type de farine recherché (riz, sarrasin, châtaigne…) pour trouver des boutiques spécialisées qui livrent dans toute la France. Commandez vos farines et recevez votre colis directement chez vous !
Combien coûte la farine sans gluten ?
Prix moyen dans le commerce
Les farines sans gluten sont généralement plus chères que les farines classiques à base de blé. Voici quelques repères de prix moyens :
- Farine de riz : environ 3€ les 500g
- Farine de maïs : 2,50€ les 500g
- Farine de sarrasin : 2€ les 500g
- Farine de châtaigne : 5€ le kg
- Farine de quinoa : 6€ le kg
- Farines de coco, soja : à partir de 3€ les 500g
Ces prix peuvent varier selon les marques et les distributeurs. Dans les magasins bio et spécialisés, il faut compter en moyenne 20 à 30% plus cher que dans les grandes surfaces classiques.
Sur internet, les tarifs peuvent être plus attractifs, avec des ristournes possibles en achetant en gros volumes ou en profitant de promotions ponctuelles.
Astuces pour acheter au meilleur prix
Quelques conseils pour acheter vos farines sans gluten au meilleur prix :
- Acheter en vrac ou en gros conditionnements, c’est moins cher au kilo
- Comparer les prix entre les magasins et sur internet
- Regarder les prix au poids plutôt qu’à l’unité
- Profiter des offres promotionnelles et ventes privées
- S’abonner aux newsletters des boutiques en ligne pour avoir des réductions
- Acheter des mélanges de farines déjà prêts à l’emploi
- Préférer des conditionnements économiques (sacs en papier plutôt qu’en boîte)
- Acheter des farines de base moins chères (maïs, sarrasin)
Avec toutes ces astuces, vous pourrez continuer à préparer vos recettes sans gluten sans vous ruiner !
Comment conserver la farine sans gluten ?
Durée de conservation
Les farines sans gluten se conservent en moyenne 6 à 12 mois dans un endroit sec, frais et à l’abri de la lumière.
La durée de conservation varie selon le type de farine :
- Farine de riz : 6 mois
- Farine de maïs : 12 mois
- Farine de sarrasin : 8 mois
- Farine de châtaigne : 4 à 6 mois
- Farines de soja, quinoa, coco : 8 à 12 mois
Les farines de céréales complètes (sarrasin, quinoa, châtaigne) se conservent moins longtemps que les farines raffinées (riz, maïs) à cause de la présence du germe qui accélère le rancissement.
Comment bien conserver ses farines
Pour prolonger la durée de conservation des farines sans gluten, quelques réflexes sont à adopter :
- Bien fermer les paquets après utilisation
- Conserver dans un endroit sec et frais (15-20°C idéal)
- Éviter la proximité de sources de chaleur
- Placer à l’abri de la lumière dans un contenant opaque
- Ne pas entreposer trop longtemps après ouverture
- Mettre dans des boîtes hermétiques pour isolation
- Congeler pour une conservation très longue
Avec une conservation optimale, il est possible de doubler la durée de vie des farines sans gluten par rapport aux indications sur l’emballage.
Quelles précautions prendre avec la farine sans gluten ?
Risque de contamination croisée
Les farines sans gluten présentent un risque de contamination croisée avec des céréales contenant du gluten si elles sont manipulées ou stockées au même endroit. Quelques précautions s’imposent :
- Bien nettoyer les plans de travail et ustensiles avant manipulation
- Utiliser des contenants hermétiques réservés au sans gluten
- Toujours refermer hermétiquement les paquets de farine après usage
- Éviter de stocker près de farines avec gluten
Vérifier les étiquettes
Il est indispensable de vérifier la présence éventuelle de traces de gluten sur les étiquettes des farines sans gluten. Même estampillées « sans gluten », elles peuvent contenir des traces à cause des processus de production.
Privilégier les produits certifiés sans gluten avec le logo pré enceinte barrée pour une sécurité maximale.
Cuisiner séparément
Il est plus prudent de cuisiner les plats sans gluten de façon séparée pour éviter les risques de contamination, en nettoyant bien les ustensiles et plans de travail entre chaque préparation.
En suivant ces recommandations, les personnes intolérantes au gluten peuvent consommer des produits à base de farines sans gluten en toute sécurité.
FAQ
Comment savoir si une farine est vraiment sans gluten ?
Il faut vérifier la présence du logo pré enceinte barrée et la mention « sans gluten » sur l’étiquette pour s’assurer que la farine ne contient pas de gluten.
Peut-on remplacer la farine de blé par de la farine sans gluten dans toutes les recettes ?
Non, certaines recettes nécessitent les propriétés élastiques du gluten pour bien se structurer. Des ajustements sont souvent nécessaires.
Les farines sans gluten sont-elles plus digestes ?
Oui, les farines sans gluten sont généralement mieux tolérées par les personnes sensibles ou allergiques au gluten.
Comment utiliser la farine de châtaigne ?
Sa saveur de marron se marie bien aux recettes sucrées. Elle est idéale pour les gâteaux moelleux et les crêpes.
La farine de riz sans gluten a-t-elle un goût de riz ?
Non, la farine de riz sans gluten est très neutre et n’apporte pas de goût de riz aux préparations.
Peut-on trouver de la farine sans gluten au supermarché ?
Oui, on trouve désormais facilement un rayon dédié aux produits sans gluten dans la plupart des grandes surfaces.
Faut-il suivre un régime sans gluten ?
Seules les personnes intolérantes ou allergiques au gluten doivent suivre un régime sans gluten strict. Ce n’est pas nécessaire pour tous.