Les céréales sans gluten sont de plus en plus plébiscitées par les personnes intolérantes au gluten. Mais au-delà de cet aspect, elles peuvent également apporter des bienfaits à toute personne souhaitant une alimentation plus saine et équilibrée.
Avant de se lancer, il est toutefois important de bien choisir ses céréales sans gluten et de savoir comment les intégrer à son alimentation au quotidien. Cet article vous donne toutes les clés pour profiter des avantages des céréales sans gluten, tout en évitant les pièges.
Qu’est-ce que le gluten et pourquoi le supprimer ?
Définition du gluten
Le gluten est un ensemble de protéines que l’on retrouve dans certaines céréales comme le blé, le seigle, l’orge ou encore l’avoine. On le trouve donc dans de nombreux aliments à base de farine comme le pain, les pâtes, les gâteaux, les biscuits, etc.
Le gluten permet de donner une texture élastique et collante à la pâte, ce qui facilite la panification et la réalisation de pâtes alimentaires.
Intolérance et allergie au gluten
Certaines personnes sont intolérantes au gluten. Cela signifie que leur organisme ne digère pas correctement les protéines de gluten et cela provoque des symptômes digestifs désagréables. La maladie la plus connue est la maladie cœliaque, qui est une intolérance permanente au gluten.
D’autres personnes peuvent développer une véritable allergie au gluten. Leur système immunitaire surréagit face aux protéines de gluten et déclenche une réaction allergique parfois grave. Heureusement, cette forme d’allergie est plus rare que l’intolérance.
Symptômes de l’intolérance au gluten
Les symptômes de l’intolérance au gluten sont :
- Douleurs et gonflements abdominaux
- Ballonnements
- Diarrhées
- Constipation
- Fatigue chronique
- Carence en fer ou en calcium
Ces symptômes apparaissent en général après l’ingestion d’aliments contenant du gluten. Ils peuvent être plus ou moins sévères selon les personnes. Le seul traitement est d’adopter un régime sans gluten en supprimant le blé, le seigle et l’orge de son alimentation.
Quels sont les bienfaits des céréales sans gluten ?
Amélioration des symptômes liés à l’intolérance
Pour les personnes intolérantes au gluten, adopter un régime sans gluten permet généralement une nette amélioration des symptômes digestifs : diminution des douleurs abdominales, des ballonnements, de la diarrhée, etc. La suppression du gluten dans l’alimentation stoppe l’agression de l’intestin et permet à ce dernier de mieux fonctionner.
Meilleure digestion
De manière plus générale, les céréales sans gluten sont souvent mieux tolérées que le blé par beaucoup de personnes. Elles sont moins irritantes pour le transit intestinal et entraînent moins de troubles digestifs de type ballonnements ou constipation occasionnelle.
Perte de poids
Certaines études ont montré qu’un régime sans gluten pouvait favoriser une perte de poids modérée. En effet, les céréales comme le blé ont un index glycémique élevé qui stimule la sécrétion d’insuline et peut encourager le stockage des graisses. Les céréales sans gluten ont un index glycémique plus bas.
Toutefois, pour perdre du poids, il est important de consommer ces céréales sans gluten dans le cadre d’une alimentation globalement équilibrée et d’un mode de vie sain, et non de se jeter sur les produits transformés sans gluten parfois très caloriques.
Comment choisir de bonnes céréales sans gluten ?
Vérifier les labels et certifications
Pour s’assurer que les céréales sont bien exemptes de gluten, il est essentiel de bien vérifier les labels et certifications présents sur les emballages :
- Le label Sans Gluten garantit moins de 20mg de gluten par kilo.
- Le logo Épi barré indique un produit contrôlé avec moins de 10mg de gluten par kilo.
- L’écriture « sans gluten » sur l’emballage doit être prise avec précaution, à vérifier.
Privilégier les céréales complètes
Les céréales complètes, qui contiennent le grain entier (son, germe et enveloppes), sont plus riches en fibres, vitamines et minéraux. Elles permettent de profiter au maximum des bienfaits des céréales sans gluten :
- Avoine complète
- Quinoa complet
- Sarrasin complet
- Riz complet
Éviter les céréales trop transformées
Inversement, il vaut mieux limiter sa consommation de céréales sans gluten ayant subi une forte transformation industrielle, comme certaines pâtes ou biscuits sans gluten. Ces produits sont souvent plus riches en sucres, graisses, additifs et pauvres en fibres.
Top 5 des meilleures céréales sans gluten
Avoine
L’avoine contient de nombreuses fibres solubles bénéfiques pour la digestion. Elle régule l’appétit et aide à réduire le cholestérol. Attention toutefois : en France l’avoine n’est autorisée sans gluten que si elle est certifiée.
Quinoa
Le quinoa est une excellente source de protéines végétales de haute valeur biologique. Il contient également magnésium, fer, potassium, zinc, antioxydants… C’est l’une des meilleures alternatives au blé.
Sarrasin
Le sarrasin ou blé noir ne contient pas de gluten. Il est riche en fibres, protides, fer, magnésium. Il aide à réguler la glycémie et le cholestérol. On peut le consommer en graines ou sous forme de galettes.
Riz brun
Le riz brun est une céréale sans gluten intéressante pour sa teneur en fibres et en sélénium. Consommé complet, il apporte vitamines et minéraux. À privilégier aux variétés raffinées moins nutritives.
Millet
Le millet est une petite céréale sans gluten, riche en protéines et en acides aminés essentiels. Il est également une bonne source de fer, magnésium et phosphore. Il peut se consommer en grains, semoule ou polenta.
Comment intégrer les céréales sans gluten à son alimentation ?
Au petit-déjeuner
Les céréales sans gluten sont parfaites pour commencer la journée. On peut préparer :
- Un porridge à l’avoine, au sarrasin ou au quinoa
- Un muesli maison avec des flocons de sarrasin, d’avoine…
- Des pancakes à la farine de sarrasin
Dans des salades
On peut ajouter des céréales sans gluten à des salades pour apporter des glucides complexes :
- Salade de riz, quinoa ou boulgour
- Salade de pâtes sans gluten
- Salade de millet ou sarrasin
En accompagnement
En guise de féculents, les céréales sans gluten offrent une bonne alternative à la pomme de terre ou aux pâtes classiques :
- Quinoa, riz ou boulgour en pilaf
- Galettes de sarrasin
- Polenta de millet ou de sarrasin
Dans des desserts et pâtisseries
On peut cuisiner gâteaux, crumbles, brownies et autres délices sans gluten à base de :
- Farine de riz, sarrasin, châtaigne
- Flocons d’avoine
- Fécule de maïs
Quelles précautions prendre avec les céréales sans gluten ?
Risque de carences
Un régime sans gluten restrictif comporte des risques de carences en fibres, vitamines du groupe B, fer, calcium… Il est donc essentiel de maintenir une alimentation variée et équilibrée avec des céréales sans gluten différentes, des légumes, fruits, légumineuses, etc.
Vérifier les traces
Même étiquetés « sans gluten », des produits peuvent contenir des traces à cause de contaminations croisées. Les personnes intolérantes doivent vérifier le seuil garanti < 10-20mg/kg selon sensibilité.
Consommer varié
Pour tirer le meilleur des céréales sans gluten et éviter les excès, il est conseillé de varier les sources et de ne pas se cantonner qu’au riz, quinoa ou maïs par exemple. Chaque céréale a ses particularités nutritionnelles.
Privilégier les céréales complètes, alterner entre grains, galettes, pâtes, biscuits… et éviter la consommation exclusive de produits transformés.
Comment remplacer le gluten dans les recettes ?
Farines sans gluten
Pour remplacer la farine de blé dans les recettes, il existe différentes farines sans gluten :
- Farine de riz
- Farine de sarrasin
- Farine de châtaigne
- Farine de quinoa
- Farine de pois chiches
Ces farines demandent souvent d’ajuster les quantités et d’utiliser plus de levure pour obtenir une texture satisfaisante.
Liants
D’autres ingrédients peuvent servir de liant et donner de la tenue aux préparations sans gluten :
- Fécule de maïs
- Gomme de guar
- Gomme xanthane
- Pectine de fruits
- Jaunes d’œufs
Texturants
Pour reproduire la texture élastique du gluten, on peut incorporer :
- Graines de lin moulues
- Graines de chia
- Psyllium
- Gomme de tapioca
Un peu d’essais et erreurs sont nécessaires pour obtenir le résultat désiré. L’astuce est de mélanger plusieurs de ces ingrédients.
Idées de petits-déjeuners et goûters sans gluten
Porridges et mueslis
En remplaçant l’avoine classique, on peut préparer des porridges et mueslis gourmands avec :
- Flocons de sarrasin, quinoa, riz, millet
- Graines de chia, lin
- Fruits secs variés
- Lait végétal ou yaourt
Pancakes et crêpes
Avec de la farine de sarrasin ou de riz, on réalise facilement :
- Pancakes à la banane
- Crêpes sucrées ou salées
- Gaufres de sarrasin
Brioches et cake
La pâtisserie n’est pas en reste, avec par exemple :
- Brioche à la farine de riz
- Cake à la farine de châtaigne
- Cookies aux pépites de chocolat
Barres de céréales
Les barres de céréales maison sont faciles à réaliser en mélangeant :
- Flocons de céréales sans gluten
- Graines
- Fruits secs
- Miel ou chocolat
FAQ
Quels sont les principaux symptômes de l’intolérance au gluten ?
Les symptômes digestifs typiques sont douleurs abdominales, diarrhées, constipation, ballonnements. D’autres troubles comme fatigue, maux de tête, anémie sont aussi fréquents.
Peut-on guérir de l’intolérance au gluten ?
Non, l’intolérance au gluten est une maladie chronique. Le seul traitement est d’exclure totalement le gluten de son alimentation.
Les céréales sans gluten sont-elles plus chères ?
Oui, les produits labellisés sans gluten sont souvent plus chers car leur fabrication implique des contrôles et un nettoyage des chaînes plus exigeants.
Le riz et le maïs contiennent ils du gluten ?
Non, le riz et le maïs ne contiennent naturellement pas de protéines de gluten et sont sûrs pour un régime sans gluten.
Peut-on manger de l’avoine sans gluten ?
Oui mais seulement l’avoine certifiée sans gluten, car l’avoine classique est fréquemment contaminée par des céréales contenant du gluten.
Les féculents sont-ils autorisés sans gluten ?
Oui, les féculents comme la fécule de maïs ou de pomme de terre sont naturellement sans gluten et constituent de bons substituts.
Quels aliments sont interdits avec l’intolérance au gluten ?
Le blé, le seigle, l’orge, l’épeautre et le kamut doivent être bannis. Le gluten est présent dans de nombreux produits dérivés.