Le calcium est un minéral essentiel qui joue un rôle primordial pour la santé. Il est notamment indispensable à la solidité des os et des dents. Une carence en calcium peut donc avoir des conséquences néfastes sur la santé osseuse.
Il est donc primordial de bien couvrir ses besoins en calcium à tous les âges de la vie. Pour y parvenir, il est important de connaître les meilleures sources alimentaires de calcium et les conseils pour prévenir les carences.
Cet article vous explique tout ce qu’il faut savoir sur le calcium : son rôle, les meilleurs aliments sources, les apports conseillés selon l’âge et le sexe et les astuces pour éviter les carences.
Le rôle essentiel du calcium pour la santé
Le calcium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue un rôle primordial dans la constitution et la solidité des os et des dents.
Comment le calcium agit-il sur la densité osseuse ?
Le calcium est le constituant principal des os. Il entre dans la composition des cristaux d’hydroxyapatite qui confèrent aux os leur dureté et leur résistance.
Le calcium est donc essentiel pour atteindre une densité osseuse maximale, notamment durant la croissance et le développement osseux. Un apport suffisant en calcium durant l’enfance et l’adolescence permet d’atteindre un pic de masse osseuse élevé.
À l’âge adulte, le calcium aide à maintenir la densité osseuse et à prévenir la déminéralisation des os. Un apport quotidien adapté limite la perte osseuse liée à l’âge (ostéoporose).
Quels sont les risques d’une carence en calcium?
Une carence prolongée en calcium peut avoir des conséquences néfastes sur la santé des os :
- Ostéoporose : fragilisation des os avec risque accru de fractures
- Ostéomalacie : assouplissement et ramollissement des os
- Problèmes de croissance chez l’enfant : retard de taille, défauts de minéralisation…
- La carence en calcium favorise aussi l’apparition de troubles comme les crampes, les contractures musculaires, la faiblesse musculaire ou les troubles du rythme cardiaque.
Il est donc essentiel de veiller à couvrir ses besoins quotidiens en calcium via l’alimentation ou la supplémentation si nécessaire.
Quelles sont les meilleures sources alimentaires de calcium ?
Pour couvrir ses besoins quotidiens en calcium, il est recommandé de privilégier certains aliments qui en sont particulièrement riches. Les meilleures sources alimentaires de calcium sont :
Les produits laitiers
Le lait
Le lait est l’aliment qui contient le plus de calcium assimilable. Un litre de lait apporte environ 1 200 mg de calcium. Le lait demi-écrémé ou écrémé est à privilégier.
Les yaourts et fromages
Les yaourts, fromages blancs et la majorité des fromages sont aussi d’excellentes sources de calcium. Choisissez des produits riches en calcium et pauvres en matières grasses.
Les légumes verts
Les légumes à feuilles vertes
Les épinards, blettes, choux frisés ou choux de Bruxelles apportent une quantité intéressante de calcium assimilable.
Les légumineuses
Les haricots blancs, lentilles, pois chiches sont des légumineuses riches en calcium. Préférez les légumes secs aux conserves qui contiennent moins de calcium.
Les eaux minérales calciques
Certaines eaux minérales sont riches en calcium. Vérifiez la teneur sur l’étiquette et choisissez une eau minérale calcique si vous souhaitez augmenter votre apport quotidien en calcium.
Comment couvrir ses besoins en calcium à tous les âges de la vie ?
Les besoins en calcium varient selon l’âge et le sexe. Il est important d’adapter son alimentation pour couvrir ces besoins spécifiques.
Chez l’enfant et l’adolescent
Les enfants et ados en pleine croissance ont des besoins élevés en calcium pour minéraliser leurs os et dents. Il est recommandé un apport quotidien de :
- 1 à 3 ans : 500 mg/jour
- 4 à 8 ans : 700 mg/jour
- 9 à 18 ans : 1 200 mg/jour
Privilégiez le lait, les yaourts et le fromage.
Chez la femme adulte
Avant la ménopause, les besoins sont de 1 000 mg/jour. Consommez 3 produits laitiers par jour et des eaux minérales calciques.
Chez la femme ménopausée
Après la ménopause, les besoins augmentent à 1 200 mg/jour pour prévenir la déminéralisation osseuse. Supplémentez votre alimentation avec du calcium si besoin.
Chez l’homme adulte
Les hommes âgés de 19 à 65 ans ont des besoins de 1 000 mg de calcium par jour. Veillez à consommer des produits laitiers et légumes riches en calcium.
Chez la personne âgée
Avec l’âge, l’absorption intestinale du calcium diminue. Il est conseillé d’augmenter les apports à 1 200 mg/jour après 65 ans. Fractionnez les prises alimentaires de calcium.
Comment prévenir les carences en calcium ?
Pour préserver sa santé osseuse et éviter les carences, il est essentiel d’adopter quelques réflexes clés :
Limitez les aliments riches en sel, caféine et protéines animales
Le sel, la caféine (café, thé, colas) et les protéines animales (viandes, charcuteries) augmentent l’élimination urinaire de calcium. Il est recommandé d’en limiter la consommation.
Privilégiez les aliments sources de **calcium**
Favorisez les aliments riches en calcium comme les produits laitiers, certaines eaux minérales, les légumineuses et légumes verts à chaque repas. Cela garantit des apports suffisants.
Pensez à une supplémentation si besoin
Si vos apports alimentaires sont insuffisants, vous pouvez envisager une supplémentation en calcium pour combler vos besoins quotidiens. Consultez votre médecin pour déterminer les besoins et la posologie adaptée.
Il est également essentiel de veiller à un bon statut en vitamine D, indispensable à l’absorption intestinale du calcium.
Le calcium, un allié minceur insoupçonné ?
De récentes études mettent en évidence le rôle bénéfique du calcium sur la perte de poids et le contrôle de l’appétit.
Le **calcium** et la régulation de l’appétit
Le calcium pourrait aider à réguler les sensations de faim et de satiété. En effet, cet élément interviendrait dans la sécrétion de certaines hormones contrôlant l’appétit comme la leptine.
Un apport suffisant en calcium contribuerait à réduire l’appétit et les grignotages, pour une meilleure gestion du poids.
Le calcium, brûleur de graisses ?
D’après des études, le calcium pourrait également jouer un rôle dans le métabolisme des graisses en favorisant la lipolyse, c’est-à-dire la dégradation des graisses de réserve dans l’organisme.
Cet effet pourrait s’expliquer par le fait que le calcium formait des composés insolubles avec les acides gras libres, empêchant leur stockage et favorisant leur élimination.
Bien qu’encore discutés, ces effets bénéfiques potentiels du calcium sur la perte de poids méritent que l’on s’y intéresse !
Comment optimiser l’absorption du calcium ?
Pour tirer le meilleur parti de ses apports en calcium, il est essentiel de veiller à une bonne absorption de ce minéral par l’organisme. Quelques astuces pour optimiser cette assimilation :
Consommez des aliments sources de vitamine D
La vitamine D augmente l’efficacité de l’absorption intestinale du calcium. Privilégiez les aliments qui en contiennent comme les poissons gras, le jaune d’œuf, les produits laitiers ou l’huile de foie de morue.
Fractionnez vos apports
L’organisme absorbant mieux de petites quantités, il est préférable de fractionner ses apports alimentaires de calcium en 2 ou 3 prises par jour plutôt qu’une seule.
Favorisez les laitages aux repas
Le calcium du lait et des produits laitiers s’absorbe mieux au cours d’un repas complet comprenant des glucides et des lipides. Consommez les de préférence au déjeuner et/ou au dîner.
Limitez les excès de protéines animales
Les protéines animales en excès (viandes, charcuteries) peuvent nuire à l’assimilation du calcium. Il est recommandé de ne pas dépasser 500 g de viande par jour.
Buvez une eau riche en calcium
Optez de préférence pour une eau minérale calcique, qui constitue un excellent vecteur d’assimilation du calcium.
Calcium : quels sont les signes d’un apport insuffisant ?
Un apport insuffisant en calcium peut se manifester par différents signes. Il est important de les identifier pour rééquilibrer ses apports si besoin.
Fatigue et fragilité musculaire
Des carences en calcium peuvent se traduire par une fatigabilité anormale, des courbatures ou une diminution de la force musculaire. Le calcium étant indispensable à la contraction musculaire, des apports insuffisants altèrent la tonicité des muscles.
Troubles du sommeil
L’hypocalcémie peut également perturber l’endormissement et le sommeil, avec des réveils nocturnes fréquents. Le manque de calcium empêche l’organisme de se relaxer complètement.
Fourmillements et crampes
Les carences se manifestent souvent par des sensations de picotements, fourmillements ou des crampes musculaires, notamment au niveau des mollets. Ces symptômes traduisent une hyperexcitabilité neuromusculaire.
Ongles cassants
Un manque de calcium peut fragiliser les ongles qui deviennent mous, striés ou cassants. Ce signe est également révélateur d’un déficit en vitamine D.
Dents abîmées
Des apports insuffisants en calcium durant l’enfance peuvent altérer la minéralisation des dents permanentes et favoriser les caries. L’émail dentaire a besoin de calcium pour se développer.
Il est donc essentiel de couvrir les besoins quotidiens recommandés, via l’alimentation ou la supplémentation si nécessaire.
FAQ
Comment savoir si je manque de calcium ?
Des symptômes comme des crampes, des troubles du sommeil, des ongles cassants peuvent être le signe d’un apport insuffisant en calcium.
À quel âge a-t-on le plus besoin de calcium ?
Les besoins en calcium sont accrus durant l’enfance, l’adolescence et la vieillesse pour assurer une bonne minéralisation osseuse.
Le calcium fait-il grossir ?
Non, le calcium n’a pas d’impact direct sur la prise de poids. Il contribue même à brûler les graisses.
Peut-on absorber le calcium de n’importe quelle eau ?
Non, seule l’eau minérale calcique apporte du calcium assimilable par l’organisme.
Le calcium des légumes se diffuse-t-il bien ?
Le calcium des légumes verts a une biodisponibilité moindre que celui des produits laitiers.
Faut-il prendre du calcium tous les jours ?
Oui, un apport quotidien régulier est recommandé pour maintenir le capital osseux.
Quand prendre un complément en calcium ?
En cas de carence avérée, de grossesse, allaitement ou après la ménopause avec l’avis d’un médecin.
